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新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划)?
力量,动作,计划新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划)?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划)?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先要明确你的目标,粗略划分一下健身房里的人大约有这样几种目的:
跑步减肥练肌肉练力量跳操,瑜伽,单车等等上团课这里面每一项写出来都是单独的一大篇。所以我就粗略的谈一谈基本概念跑步
想练跑步的朋友,你首先需要的是一个循序渐进的计划。也就是说不要一上来疯狂的加量。长期不跑步的人膝盖比较弱,心肺功能也比较差,突然提高跑量只能靠长时间慢跑。这对膝盖是一个很大的损伤。所以说你注意需要以下几点
上跑步机的时候带上一点坡度,会减少对膝盖横向的剪切力一定穿一双柔软的跑鞋时间不是很重要,强度比较重要,不要一味地匀速慢跑,适当的加入变速跑长时间的跑步确实会对心肺功能有极大的提升,但是也要注意配合其他有氧运动,让全身各个部位都得到锻炼,比如战绳,波比跳等等一定不要忘记腿部的训练,增强腿部力量不仅可以提高跑步表现,还能避免伤病减脂(减肥)
再重复一遍,一定不要忽视力量训练,而且一定控制好速度。忽略力量训练并且过快的减脂后果很严重
有氧的量要控制好,要知道并不是有氧才能减脂。体重降低并不全是你运动的那一两个小时发生的事情。运动之外的22个小时热量仍然在不断的燃烧。所以不要过度依赖有氧运动。时间上来说,可以把总时间平分给力量训练和有氧训练。相信你要的是好的体型,并不仅仅是瘦练是一方面,吃更重要。一定要控制油和肥肉的摄入,瘦肉其不太用控制。牛羊鱼鸡都很好,猪肉其实也可以,但是不要吃肥肉。很多人说控盐,其实完全没有必要。健美运动员赛前控盐是为了提高肌肉分离度,普通人完全没有必要。而且平日运动大量出汗,有时候甚至要补充盐分。坚持是关键,三天打鱼两天晒网又低效又打击积极性多喝水,水是新陈代谢的反应物之一,没有水,一整天下来的燃脂效果会大打折扣
增肌
减脂相对容易,增肌就是个技术活了。建议如下:
热量要控制好,不要超过代谢太多。如果你想短时间快速的增肌可以让热量盈余大一些,不过这同样也会带来脂肪的大量堆积。动作一定要正确,在初期形成好的肌肉记忆。动作注重完成质量,不要注重负重的重量。也就是说,宁可慢,不要快,宁可轻,不要重。注意动作的标准,控制收缩,不要仅仅为了举起一个重量而做动作。一样要控制油脂,保证足够的碳水化合物和蛋白质摄入。计算好你的饮食,如果训练强度足够,要保证蛋白质摄入在每公斤体重1.5g以上。不足的话可以吃蛋白粉,足够的话不吃也可以。和跑步一样,注意循序渐进,不要盲目上大重量。和别人battle重量毫无意义。你就是你,是不一样的烟火如果没有基础还是找个教练比较好,如果肌肉没有增长但是由于错误动作导致伤病的话就本末倒置了。动作的设计上面,每组动作做8到15次最好,适当的使用超级组和递减组。注意休息时间,一分钟左右比较合适,太长了对肌肉的刺激效果会降低。上面提到了练是一方面,吃也很重要,同样的一定要注意休息。肌肉的增长发生在睡觉的时候而不是训练的时候。一定要练腿,一定要练腿,一定要练腿。
提高力量
力量训练和增肌训练其实有很多相似之处,但是你也要注意以下区别
增肌训练强调肌肉的孤立训练动作,而力量训练则应该多做复合动作。比如力量举三大项,深蹲卧推和硬拉。但是不仅仅局限于这些,比如农夫走,高翻这些都可以放入你的计划。力量训练中很多动作的做法和增肌训练有所不同。深蹲卧推硬拉这些讨论的比较多,就不用多说了。还有很多动作比如杠铃划船,其实也有很大的区别。要仔细研究。动作的安排上尽量选择少次数,比如5*5就是一个很流行的提高力量的训练计划。有些人为了突破极限甚至每组动作只做一次。休息时间一定要延长。力量训练锻炼的是快肌,要给它足够的时间恢复,有时需要两分钟甚至以上。力量训练的安排不像增肌训练分为胸肩背腿腹几个部分。比如卧推和深蹲,都是先放再起的动作,就可以放在一天训练。最后,如果你的目标是跟团课,那基本上就不用什么计划了,跟着教练蹦蹦跳跳就好,别犯懒,别缺席就OK写到这里,希望可以帮到有需要的朋友们
美好的身材千篇一律,有料的大脑,万里挑一。
其实你距离完美身材就差两步。
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼,我们下个问题见回答于 2019-09-11 08:43:50
既然是新手,计划、进度、单周单日训练量安排什么的都不是最重要的,舒展筋膜,激活深层肌束,精进技术和熟练度,唤醒肌肉知觉,发现适合自身的训练方式…这些课题都先于计划。新手总是渴望一个科学有效的计划,却省略了之前的步骤。之所以对计划感到茫然就是因为还有功课要做。用知识指导行动。
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