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力量比较小的情况下,如何在锻炼初期练增肌效果好一点?
重量,力量,动作力量比较小的情况下,如何在锻炼初期练增肌效果好一点?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 我想请问一下,在力量比较小的情况下,锻炼初期,怎么练增肌效果好些,我25岁,比较瘦,刚刚步入健身房,感谢回答。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,很高兴为你解答“在力量较小的情况下,锻炼初期,怎么增肌效果好一些?”关于这个问题每一个健身新手都会遇到,其实在健身初期每一个的人的力量都不是特别大,那么这个阶段训练者所追求的一定不是快速增肌,正所谓欲速则不达,健身讲究的是阶梯晋级训练,所以在健身初期第一个阶段,不是你使用多大重量训练,也不是要达到什么样的增肌效果,
这个阶段主要追求的是如何使用器械,如何将动作做标准,如何发力正确,这些都是安全健身的第一步,绝对不能盲目瞎练,健身市一项有一定危险性的运动,如果在训练中,出现任何训练意外,都有可能给训练者带一定的危害,有很多健身者都是在训练初期由于动作做不标准,或者使用的重量太大,结果造成训练意外,结果健身还没正式开始,就不得不放弃训练了,所以大家在训练初期一定要先熟悉器械,将动作做标准,动作做标准以后,后续你的训练才会更有质量更安全,如果动作做不标准,那么发力肯定也不对,发力不对,那么器械的控制就不会,这样一连串的错误反应,轻则影响训练质量,重者加重关节磨损,造成运动损伤。在训练初期给你的第一个建议就是先使用小重量,自己完全可以安全稳定控制的重量训练,将每一个动作都做到绝对标准,熟悉动作。
当你对于动作有了一定熟悉以后,那么这个时候你就要考虑提升基础力量了,毕竟增肌后续要刺激撕裂肌肉纤维靠的都是大重量训练,大重量对于训练者的基础力量有很高的要求,所以训练者要想使用大重量训练,就要不断的提升基础力量,当然力量的提升也是阶梯性的,没有一个人一上来就能使用大重量训练的,都是靠不断的训练逐渐的提升基础力量才做到的,而新手应该怎样提升基础力量呢,作为一个健身新手在训练时首先要从自己的安全考虑,所以不建议新手在没有教练或者伙伴保护的情况下就使用器械训练,进行基础力量提升。如果你教练或者伙伴保护,可以进行器械力量训练,提升基础力量。如果你没有伙伴保护,那么建议你可以先从自重训练和简单的器械训练进行基础力量提升,健身初期训练要主要提升的力量是手臂力量,核心力量。
这两个力量区域是健身的基础力量,手臂力量在上半身训练时,不管你训练哪个部位,手臂力量都会参与,所以初期要注重手臂力量的加强训练,手臂力量提升可以让你更好的控制器械,并且增加训练安全。核心力量是身体一切运动的核心,非常重要,尤其当身体进行大重量训练,向深蹲,硬拉,划船等超大重量训练,都需要强大的核心力量支撑。而且在各种运动中核心力量都发挥着巨大的作用,所以一定要注重核心力量的强化。当你在初期将这几个基础打好,那么后续的增肌训练就会达到事半功倍的效果,训练质量会大幅度提升,而且也非常的安全。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴为你解答这个问题。
下面为你介绍一个男性新手增肌的计划。
这是一份一周四练的计划,基本上遵守练一天歇一天的训练节奏,以此让你的身体得到恢复。
从热身到完成全部4组训练,尽量控制在1小时到1小时10分钟。
在第一组中,你会看到“50%最大重量”的字样。“最大重量”是指你当前卧推能做一个的最大重量,“50%最大重量”就是用这个最大重量的一半。
你可以在学会卧推之后,找个人在旁边看着你,在确保安全的状态下进行极限重量的测试。如果第一次的极限的60千克,那么“50%最大重量”就是30千克(60×50%),以此类推。
在这份计划里不还能看到“正常负重”和“无负重”,这是指你能够在标准动作下完成10或12次的重量。这个重量的选择标准是你最后3次会感觉力竭或痛苦。
加油!希望你坚持用心的练下去,一定会有意想不到的收获。
希望我们的回答能帮组到你。
以上内容来自《健身笔记:如何成为一个身材有料的人》一书人民邮电出版社出版
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回答于 2019-09-11 08:43:50
这个阶段比较简单,重点不是力量训练,而是锻炼身体的协调性和姿势的准确性,没有正确的姿势那你就是在伤害自己的身体,热身和运动后拉伸必须要做,这之间的时间不要想着自己能举多大的重量,对于体质较差,比较瘦弱的人来说,让自己的身体慢慢去适应锻炼的节奏才是最重要的。不要随便听别人说什么用多少斤的哑铃做什么,对于没有基础的人一上来就用超过自己承受范围的重量来锻炼,腰酸背疼影响正常都是小的,往大了说受伤骨折都很有可能。循序渐进,不要盲目使用大重量,至于要用多少重量你可以慢慢摸索,健身是不可能一口吃成大胖子的。
现在很多app都有针对初期健身者的锻炼教学,主要目的还是为了加强身体协调性,好为后面真正的力量训练做准备,你可以照着那些视频做,时间大概1-2个月,可以不使用器械,能把自重训练做好那就是相当大的进步了。
刚才看了一下别人的回答,感觉就是在扯犊子,完全就是复制过来的,对于你这种初学者来说,什么样的器械使用什么样的姿势都不知道,怎么可能按他的来做。初学者就两点,一是姿势准确,可以稍微借力,不能太严重,不然等于白练。二是不要盲目使用大重量,慢慢来,等你掌握了正确的姿势和身体接受了锻炼的节奏再想着冲击大重量。
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