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核心训练有哪些注意事项？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

核心训练有哪些注意事项？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

应该从以下三方面来考虑核心训练的效果而不仅仅是肌肉：

稳定性紧实度耐力

以下就是针对这三方面训练的各个动作的介绍。

腹部稳定性

静态支撑可以经常训练，因为它们不需要什么设备，很方便做。在您的静态保持过程中添加凹型支撑和拱形支撑，将针对训练横向腹肌（基本上是核心的重量带），以及竖脊肌（沿着脊柱的小肌肉）。

凹型支撑

从你的背部开始，双腿向前伸展，双臂从头顶伸出。

拉动肚脐并将背部平放在地板上时，双腿向天花板抬起。尽量放低双腿，同时保持下背部固定在地面上。

上背部拱起让你可以看看你的脚趾。保持这个姿势20秒。休息10秒钟。重复八次。

平板支撑

双脚并拢，臀部和大腿内侧夹紧，用前臂撑起身体。

将您的肚脐收紧拉向脊柱，并尝试将肘部向臀部拉的感觉。保持45秒，然后休息15秒。重复5轮。

弓形支撑

躺在你肚子部，双臂伸向前方，双腿伸直在身后。

双腿并拢，双臂贴双耳，将胸部和腿抬离地面。

挤压你的臀部，大腿内侧，保持这个姿势20秒，然后休息10秒。重复八次。

腹部收紧

当我们考虑核心收紧时，可能首先想到的是做一些高次数的卷腹。但是，当我们谈到获得力量和运动能力方面的核心力量时，我们需要通过其全方位的运动来完成核心的训练。这意味着锻炼核心的较小肌肉，降低腹部和骨盆底部，以及臀部屈肌和股四头肌这些较大肌肉，以使躯干和大腿都收紧。

V字起身

双腿伸展，双臂高举，仰卧。

让你的腹部收紧，然后在坐起时，将大腿压在胸前。

躺下并以5或10次一组的方式做50次。

滑动支撑

从脚踩滑块或毛巾的俯卧撑开始。

当您滑动双脚时，用双手紧紧地压地板，双腿伸直，尽可能靠近手掌。

当你试图将大腿压在胸前时，继续将你的肚脐收缩到你的脊柱。然后，将脚滑回到俯卧撑的开始位置。重复20-25次。

悬挂举腿

双臂挂在杆上，双腿并拢，核心紧实。

拉下肩胛骨。

抬起膝盖将大腿压在胸前。目标是5组，每组5-7次。

腹部耐力

与静态保持不同，增加核心耐力意味着教导我们的核心肌肉在长时间的功能运动期间稳定脊柱。这不仅有助于短时间的力量训练，而且还有助于在更长，更大重量的锻炼和各种运动中稳定身形和姿势。

负重沙袋跑

抓住一个合理重量的沙袋。尽量轻一点，因为你要跑总共1000米。

将沙袋放在两个肩膀上，或只放在一个肩膀上。跑5组，每组200米。然后准备第二天疼吧！