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女性如何在家练出好身材？
哑铃,放在,肘部女性如何在家练出好身材？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
女性如何在家练出好身材？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
女性上半身锻炼有很多的好处，可以减少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉线条，让上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。
HIIT锻炼导致运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里，还可以加速你的代谢速率，在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。
把力量训练和HIIT结合起来的训练，不但可以增加卡路里的燃烧，还可以帮助增加肌肉，提高身体静息代谢和塑造肌肉线条，让身体更加性感和活力。
“ HIIT锻炼既快速又高效，包括激烈动作和短暂的休息，其持续时间不会超过30分钟，”获得认证的私人教练兼Fitnessista.com的创建者Gina Harney解释说：“你会在尽可能短的时间里尽可能地努力，然后全天收获回报。”
一、HIIT锻炼的好处证明（来源可靠）：
2019年的一项研究发现，参加HIIT计划的参与者的绝对脂肪减少量比进行中等强度连续训练的人高29％[1]。
研究表明HIIT还可以增强心血管健康[2] 并在晚上降低血压[3]。
此外，2017年的一项研究表明，HIIT可以改善健康老年人的总体身体成分，肌肉力量，活动能力和平衡能力[4]。
二、女性上身锻炼：
在不到30分钟的时间内，这些高效的动作将增强女性腰部上方的所有肌肉。
你所需要的只是一组中等重量的哑铃和你的体重。
要进行热身运动，请进行5分钟的有氧运动，例如慢跑，跳绳或骑自行车。这将使你的心率加快，肌肉变得温。
猫老师健身分享下面的女性上半身训练动作，每个动作45秒，然后休息15秒，做3组（可以结合HIIT音乐进行）。
站姿哑铃推举：
[如何做]：
举起一组哑铃，将肘部弯曲90度，上臂与地板平行，哑铃的头部高度大约与头部同高。呼气时，将哑铃放在头顶，不要将它们互相倾斜。返回起始位置，并通过防止肘部下垂到肩膀高度以下，这样可以保持阻力。俯身三头肌回扣：
[如何做]：
每只手握一个哑铃，双脚打开与肩同宽站立。臀部后推俯身，保持核心紧绷。弯曲肘部，将上臂贴紧身体两侧。呼气时，尽量伸直手臂。吸气并弯曲肘部以返回到初始位置。确保保持脊柱和颈部保持中立。地板卧推：
[如何做]：
躺在垫子上，每只手拿着一个哑铃，大臂与身体成45度角左右。胸大肌发力向上推哑铃，但不要使它们同时倾斜，重点放在挤压胸肌上。降低哑铃回到起始位置。侧平板支撑哑铃肩后展：
[如何做]：
从侧平板支撑开始，举起轻哑铃，将哑铃放在核心中心（身体中线）的前面。保持手臂略微弯曲，将哑铃抬高与肩膀同一直线上。返回起始位置。俯卧撑：
[如何做]：
从平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，宽度略大于肩膀的宽度。将脚趾着地支撑以稳定身体的下半部分。保持脊椎笔直，臀部水平和颈部与脊椎对齐，核心绷紧，不要塌腰。手掌压入地板，放低直到胸部几乎滑到地板上，下降时呼气。胸部发力将身体撑起，注意挤压胸肌。女性刚开始可以从跪姿俯卧撑开始，然后慢慢加大难度。双臂屈伸：
[如何做]：
将手放在长凳上，脚放在地板上进行，也可以直接把手放在地板上进行。将指尖指向脚趾，并弯曲肘部，确保保持臀部抬起。缓慢弯曲肘部向下降低身体直至大臂几乎与地面平行。手臂发力把身体撑回起始位置。重复。三、完整的上半身HIIT锻炼：
在5分钟的有氧运动中进行热后，每个动作45秒，然后休息15秒，做3组，然后进行对上半身肌肉的拉伸。
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参考文献：
[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.
[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.
[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.
[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.
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