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如何锻炼出钢铁般的上胸肌？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如何锻炼出钢铁般的上胸肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

关于胸肌训练的动作有上百个，但你可能不想花几个星期去尝试所有的动作。你只想知道打造发达的胸肌的最佳练习动作。没有问题，下面为你列出了前10个推荐的胸肌训练动作。




下面就是我们排名前十的胸部练习，排名不分先后。

1. 杠铃卧推

为什么它在列表中？因为用杠铃卧推可以让您使出最大的力气，标准杠铃凳可以让您举起最大的重量。与使用重型哑铃卧推相比，它更容易控制。这项运动相对容易学习和掌握（即使对新手来说），你可以通过大量的卧推训练来增加你的力量。

在您的锻炼中：在胸部锻炼开始时进行大重量低次数训练。并且可以考虑调整您的握距宽度，以便从不同角度，更完整的刺激胸肌的增长。

2.平板哑铃卧推

为什么它在列表中？因为使用哑铃，身体的每一侧必须单独工作，从而募集更多的稳定肌。哑铃比杠铃更难控制。哑铃还比杠铃卧推有更大的运动范围，无论是在动作的底部还是顶部。平板哑铃卧推可以让你推起相当重的重量。如果你一直都在做杠铃卧推的话，可以考虑做做这个动作试试。

在您的锻炼中： 在胸部锻炼开始时使用平板哑铃卧推做大重量低次数。如果做了杠铃卧推的话，我们通常不建议再继续做哑铃卧推，因为两种动作都非常相似。

3.小角度上斜杠铃卧推

为什么它在列表中？许多长凳固定在一个非常陡的角度，这需要肩前束比胸部用更大的力来举起重量。如果可能的话，选择一个不那么陡的角度长凳来训练上胸，而不会让肩前束感到太大的压力。您可以在史密斯机器上使用可调节长凳做这个动作。

如果你真的想要更好的刺激上胸部，可以将杆拉得更接近胸部会使胸上部肌肉纤维效果更加明显。

在你的训练中： 许多胸部训练首先从平板开始，然后做有角度的，但现在是摆脱这种坏习惯的时候了。每隔一段时间，试试从有角度的开始。好处是你会觉得更新鲜，可以举起更大的重量，这会给上胸肌纤维带来更大的压力，导致更快的增长。

4.机器下斜卧推

为什么它在列表中： 某些机器可以让您单独移动每个手臂，这是练胸的一个很好的功能。除了直接按下机器后，你可以侧身坐在设备上，一次推起你的身体一侧，这和你直接坐着时是完全不同的感觉。

胸大肌的主要肌肉动作之一是横向内收，做绳索飞鸟可以帮助理解这个发力感觉。侧身时你可以最大限度感受胸大肌水平内收，获得更大移动距离。

在锻炼中： 在胸部锻炼中首先进行自由重量锻炼，因为它们需要比机器更多的力量和稳定肌肉。考虑到这一点，这组训练可能是您日常训练中的最后一个运动。

5.坐姿机器推胸

为什么它在列表中？平板凳上的自由重量卧推动作很好，但机器推胸有一些独特的好处。首先，在向心和离心运动阶段，减慢运动的速度更容易。重量片机器也非常适合快速做递减组训练。

研究表明，由于对肱骨稳定性的需求减少，机器卧推在运动中募集的三角肌（前，中，后束）比自由重量更少。因此可以让你更好的针对胸肌训练。

在锻炼中：再说一次，在锻炼结束时进行机器锻炼。对于那些希望增加体重的人来说，机器可以让你有更大的机会以最小的肩部辅助来增强胸肌的泵感。

6.上斜哑铃卧推

为什么它在列表中？哑铃卧推在每个人心中都排在前10位，但是有了可调节的长凳，你可以做一些你无法在固定长凳上做到的事情。比如改变一下从一组到下一组的角度，或从一个锻炼到下一个锻炼的角度。从不同的倾斜角度刺激胸肌会锻炼的更加彻底。

在你的锻炼中： 这个动作很少作为第一个安排的动作，但它可以作为日常锻炼的第二到第三个动作。但请记住，越往后安排这个运动，您能举起的重量就越小。

使用此练习获得更好的泵感，可以尝试在举起的上升期间将哑铃从手掌向前缓慢旋转到手掌向内方向，真正在顶部挤压胸肌。这种轻微的变化会使你内侧胸肌旋转上臂，真正招募你的胸大肌。

7.胸部臂屈伸

为什么它在列表中？首先，确保你做的时候专注在胸部。把你的脚放在身后，尽可能向前倾，并让你的肘部在下降时向外张开。胸部臂屈伸可以代替下斜卧推，是一种很好的无需人保护的训练。

在你的锻炼中： 如果你很强壮，胸部臂屈伸会成为一个很好的结尾动作; 如果你不是，你可以在你的锻炼的早些时候做。它和俯卧撑可以作为一个超级组来结束训练。

8.倾斜交叉绳索飞鸟

为什么它在列表中？没有多少单关节练习被列入，但这个动作是我们的最爱之一。在完成多关节练习后，孤立胸肌训练是一个有效的举措。绳索可在整个运动范围内保持胸肌持续的张力。如果你有一个好的胸部泵感，在镜子里看见自己最后硬拼出几次时，感觉会很爽。

在您的锻炼中：在锻炼结束时做这个上斜绳索飞鸟动作，并且保持高次数（10-12次）。如果你正在和一个伙伴一起训练，可以放心使劲虐胸肌！

9.上斜哑铃会拉

为什么它在列表中？上斜可使您的胸肌纤维处于紧张状态，以获得更大的运动范围！只需坐在倾斜约45度的长凳上，确保你保持单关节运动，不要弯曲肘部。在锻炼中：在锻炼结束时进行12次训练。在每组中，保持最后一次的峰值收缩整整五秒钟。

10. 坐姿机器夹胸

为什么它在列表中： 许多学员很难通过哑铃或绳索学习胸部飞鸟，因为在锻炼期间需要将手臂锁定在略微弯曲的位置。幸运的是，夹胸机简化了这件事情，因为它让您只在一条路径中运动。所以，这个练习是一个动作指导，你可以获得很好的泵感，而不必考虑平衡任何其他方向的重量。

数据显示，机器推胸和卧推对胸大肌的激活在统计学上是相似的，这意味着即使你可能运动范围不同，也会得到很好的胸部激活。

在你的锻炼中： 在你的胸部日常锻炼中最后几组做坐姿机器夹胸10-12次。或者做递减组直到力竭。