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马拉松比赛前一周还要不要跑步？

马拉松,赛前,你的马拉松比赛前一周还要不要跑步？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

马拉松比赛前一周还要不要跑步？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先说一个结论：据我经验和知识，马拉松（42.195公里）的前一周必须是要跑步的。

这是针对所有的参赛者而言，不管是其成绩或目标为6小时的、5小时的、4小时的还是3小时的，马拉松比赛之前一周的时间都不跑步是不可能也不应该的事情。有些人或许以为不跑步是为了休息和充电。但我们要思考，怎样才算是休息和充电，更严格地说，怎样才算是合理、有效、健康的休息和充电。

作为一个曾经的中长跑运动员，今天的业余跑步爱好者，在这里我想谈谈3点相对属于技术层面的问题。

一，马拉松比赛前一周的7天内，至少一次是需要相对高强度的训练的。比如，以3小时40分为目标的跑者来说，以1公里5分钟的配速完成比赛就可以达到目标了。那么，我建议，比赛的5天前可以以这个配速跑15公里，最后5公里可以加速，最后1公里可以全力地跑，以放松、快乐的状态完成这一训练。这一训练的一个目的除了让身体记住当天比赛的速度感以外，向肌肉适当注入比较大的“刺激”。

二，马拉松比赛的前一天或前两天，最好体验一次与比赛配速同样的速度。比如，以上述成绩为目标的跑者而言，一开始慢跑，逐步加速完成8公里的Build Up Run是很好的训练（作为参考，可以试一试这样的配速：6：00—5：50—5：40—5：30—5：20—5：10—5：00—4：50），如果说第一个训练意味着“高强度的大刺激”，那么，这一训练的目的是“中强度的小刺激”，前提还是一样的，千万不要过于疲惫，但要保证适当的速度感和节奏感，放松、快乐地跑完。至于比赛的前一天还是前两天实施，要看具体跑者的情况。有一些跑者倾向于比赛当天的肌肉状况紧一些；有些跑者则松一些，喜欢哪一个，自己选择，还是要基于经验。不过，不管是专业的还是业余的，日本马拉松跑者之间相对普遍的说法是：比赛起跑时，身体不要太轻，而“偏重”的状态为最佳。

三，作为马拉松比赛的前一周的训练，我已经介绍了2天的，那么剩下5天怎么办？就业余跑者来说，2天是可以不跑的，比如比赛的6天前和3天前。3天不跑也不要紧，比如比赛的6天前、3天前、以及1天前。但必须提醒的是，在第一项提到的高强度的训练的后一天必须跑步，否则为随后留下的肌肉紧张感和身体疲惫感会更加严重。高强度训练的后一天可以做轻度的LSD（Long Slow Distance），比如以1公里7—8分钟的速度跑15公里，以动态消除疲劳的状态和感觉放松地跑步为好。

以上，仅作为参考。在我看来，对于马拉松比赛来说，经验比知识更重要。具体问题要具体分析，具体状况要具体应对，马拉松是一个本着经验主义的运动项目。

回答于 2019-09-11 08:43:50

跑当然还是要跑的，但在马拉松比赛前的一个礼拜还是需要注意一些事项的。

说实话，都快参加马拉松比赛了，一般都是经常跑步的，在这个过程中，我们就会听到，赛前一个礼拜就得减少跑量，尽量少跑。那如何进行这最后的一个礼拜呢？

一般情况下我们可以跑个30+的距离，然后正式进入倒计时7天。由于经过长距离的跑步训练，所以第1~3天，可以是这次距离的休整期，适当的进行放松跑。在剩下的4~6天中，可以选择隔天跑，天天跑也行，但距离、强度等要把控好，不要追求这些。正常以自己舒适的方式跑个10公里左右就行了。

在这最后一个礼拜中，想要刷PB的朋友，还需要注意饮食，充分的为跑马做好能量储备。你把跑马当做过家家，那就是过家家了；你把它当做一场战役，那就是一场战役。从赛前训练到正式比赛以及储备等等，都应该做好。

然而随着国内马拉松赛事的火热，很多跑马的朋友，都不好好准备训练，认为自己靠着意志能够坚持下来，但这样和自己当初的跑步初衷还相符吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

马拉松比赛前的一周，当然还要跑步。不过我不知道你的马拉松比赛前的备战是怎么进行的，有没有进行过系统的马拉松赛前训练，因为有和没有会对你这一周的跑步安排有很大的不同。

一、系统训练者赛前一周必须减量

在马拉松比赛之前的一个星期，这时候应该减少跑量，因为比赛临近，大家都需要恢复状态，体内也应该及时地补充和储存糖分，以应对即将到来的马拉松比赛。但也只是减量而已，并不是代表着要完全休息不跑，因为如果你不跑超过3天，你的状态就会开始下降，不跑一个星期，可能你的最大摄氧量和有氧能力会下降1%-5%！

毫无疑问，赛前一周是绝对不能不跑步的，这样还不如不休息！

二、不系统训练的没必要减量

如果你只是普通的跑友，第一次跑马拉松，平时也没有怎么系统训练的话，一般来说平时怎么跑这一周你也怎么跑，大不了比赛前两天你休息一下就好了。因为只有长期系统训练，而且是有一定训练量的人，身体才会持续地疲劳，而且是深度疲劳，体内的糖分也偏低，需要用一个星期去对状态进行恢复调整，以及用三天以上时间给体内补充血糖，肝糖和肌糖元。

对于平时没有系统训练的跑友来说，体内的疲劳程度基本有限，休息1-2天就能够恢复过来的事情，而且体内的糖分也不至于耗尽，补糖也不那么重要。所以对于这部分跑友，有1-2天休息就差不多了。

但虽然这么说，跑前一周千万不要搞什么“突击训练”、“临阵磨枪”之类的，只会适得其反。

三、吃和睡才是关键

不管你是不是经过了系统训练，不管你是不是在减量，参加马拉松比赛前的一周，吃饭和睡觉才是你最应该关注的事情。

因为人体的恢复能力会在深度睡眠的时候到达顶峰，体内有很多合成代谢作用，都需要在睡眠中进行的。所以哪怕你减少了训练量，但是如果你吃不好睡不好，你的状态也没有办法调整过来，也不利于合成代谢。

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