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家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

哑铃,自重,你的家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：3

家里有瑜伽垫，10Kg的哑铃，腹肌轮，健身绳，求一个一周锻炼计划，主要为了增肌？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

问题描述不是很清楚，题主的性别，年龄，身高，体重，是否有训练基础。哑铃能不能拆卸？健身绳是个啥？trx么？还是某种弹力绳？

这里我假设题主为男性，30岁左右，身高175，体重75kg，没有训练基础。有一副10kg可拆卸哑铃和一套trx。

器械有限主要以自重练习为主，计划为隔天训练，即练一天歇一天，每次训练1小时左右。安排一天轻度有氧。需要一个矮平凳，可以撑住你的背就行，结实一点的。实在没有可以用电脑机箱。。。。

周一：5kg平板飞鸟10x3，组间休息1分钟

10kg平板卧推10x3，组间1分钟

俯卧撑到起不来为一组，3组，组间1-2分钟

仰卧臂屈伸，选能做10次的质量做3组，组间1分钟

背后臂屈伸10-15次x3，组间1分钟

周三：自重深蹲到起不来为一组x4，组间2分钟

自重箭步蹲10x2，组间2分钟

哑铃罗马尼亚硬拉10x3，组间1-2分钟

各种卷腹，总量不要低于100次

周五：trx自重反向划船7~10x4，组间2分钟

5kg哑铃二头弯举10x4，组间1分钟


5kg哑铃锤式弯举10x4，组间1分钟

俯身反向飞鸟+侧平举，重量尽量轻，15x3，组间30秒-1分钟

周日：如果腿没问题可以尝试去慢跑半小时，腿疼就快走半小时。

总结：这套计划非常简单，强度也不大，适合刚接触锻炼的人。所有动作都需要自己去学，宁轻勿假，注意安全。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀！增肌的周训练计划不是别人随便给的，而是要根据自己的身体情况自己制定的。我提几点给你参考，因为不知道你的体能状况，所以建议主要练习大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用哑铃加健身绳加大阻力，做到练习部位有泵感，然后是饮食上多摄入富含蛋白质的食物和少量碳水。祝你早日达成目标。