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体测两千米跑不下来，该怎样训练？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

体测两千米跑不下来，该怎样训练？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

第一步，跑一百米，走一百米，这样坚持完两千米。

第二步，跑二百米，走一百米，坚持完两千米。

第三步，跑三百米，走一百米，坚持完两千米。

第四步，跑五百米，走一百米，坚持完两千米。

第五步，跑一千米，走一百米，坚持完两千米。

第六步，跑完两千米。

第七部，加速跑完两千米，恭喜你，体测合格了

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果体测两千米跑不下来的话，很大可能是因为你的有氧能力不足。简而言之，提高了你的有氧代谢能力，那么你也就有可能跑下来两千米了。怎么提高有氧代谢能力呢，要想知道这个问题，首先要明白的就是什么是有氧代谢能力。

有氧能力就是糖、脂肪、蛋白质经过有氧氧化之后对机体供能的能力。而两千米是一项长距离的有氧运动（运动时间在3分钟以上的项目基本都是有氧代谢为主要供能方式），所以只要提高了有氧能力，那么就对跑下两千米有巨大的帮助。

提高有氧代谢能力的方法有乳酸阈训练、最大乳酸稳态训练和高原训练等。这里我着重介绍乳酸阈训练。我们通常以4mmol/l的乳酸值所对应的强度或者跑速来表示乳酸阈（无氧阈），在这个强度上进行训练的话，血乳酸不会产生进一步的堆积，所以能够提高我们的有氧代谢能力。

只要长期坚持训练，肯定会得到效果的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

当年我读大一时，体育课一千米都跑吐了，差点没及格。因为身体底子不太好，之前基本没有跑过一千米，也没进行过大强度的运动，所以内心是很讨厌体育课的，但是没办法，总不可以挂科吧，何况这TM还不是智商问题。于是，在呕吐过后，痛定思痛，开始了自己短暂的跑步锻炼。

因为是体测，所以既要完成2km的任务还得要保证速度，因为是考核，不能只单纯完赛。否则走也能走完。基本上2km成绩好的，6-7分钟就跑完了，这对于非专业的以及很厉害了，所以你大可不以这个为目标，毕竟你得先完赛。建议是循序渐进。先练自己的耐力，速度慢点不要紧，关键是要能够跑足够长的时间，哪怕中间是走，即便这样也要保持跑姿。跑5分钟、10分钟、15分钟（15分钟对于2km已经绰绰有余）。时间练下来后，再来提高速度，但是速度不是一两下就能起来的，特别是对于你这种。可以结合四百米中长跑训练自己的爆发力，间隔跑。就是跑个400或者800休息几分钟，接着再跑，记得要尽起码80%的力，循环直到凑满2km-3km的跑量。当然，不跑步的时候，还可以做点力量训练，练腰腹力量还有结合跳绳等提升呼吸能力，也就是提高你的肺活量。总之，交替训练、坚持下去，你一定可以顺利跑完，并且取得好成绩！