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女生五公里24分钟算什么水平？半马115分钟，还可以继续提高吗？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如何提高？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

女生5公里24分钟，平均配速进5分（4分48秒），在女性中属于中上水平。

中国田径协会2016年6月14日颁布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，只对全程、半程马拉松和10公里路跑设定有业余等级标准，不过5公里没有。

你的半马成绩1小时55分，如果你的年龄在55岁以下，这个水平介乎业余精英级和一级之间。

以要求最高的29岁以下年龄组为例，女子半马精英级是1小时49分，一级是2小时11分。

如果你的年龄达到55岁，那就已经达到精英级。

至于是否还有继续提高的余地，一般而言，除非你已经七老八十、身体开始明显走下坡路，否则哪怕到五六十岁，也仍然有进步的空间。

至少你的半马成绩仍然具有提升潜力。根据你5公里24分、平均配速4:48的能力预测，你的对应半马实力是1小时51分13秒，平均配速5:16。

只要稍加认真训练，要突破1小时50分、甚至达到1小时49分的29岁以下女子精英线，应该都不是什么难事。

具体训练法，可参照表上，进行耐力和速度两大类训练：

耐力训练 速度训练

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模 式 分钟/公里 距 离 时 间 间歇时间

轻松跑 5:52 - 6:11 400M 1:45.4 - 1:51.5 2:00

耐力跑 5:16 - 5:25 800M 3:40.2 - 3:50.5 4:00

乳酸门槛跑5:03 - 5:16 1000M 4:42.2 - 4:53 5:05

回答于 2019-09-11 08:43:50

五公里24分钟，配速是5分钟不到点，折算到半马21公里应该在105分钟左右，现在跑到115分钟，说明耐力还可以提高。

当然问题给的信息不够全，比如5公里是全力跑，还是有余力的常规训练跑。还有年龄多大，身高体重等都会影响到之后提高的空间。

一般来说，可以从提高耐力开始，比如多跑一些距离较长的耐力跑，穿插着提高心肺功能的变速跑。除此之外，身体允许的前提下做一些力量训练，关键在提高核心肌群的力量及稳定性，还有腿部肌群的力量提高。

如果能做到平均配速4分半每公里，半马就可以到100分钟以内了！