您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

最近天天腰酸，该怎么缓解？

脊柱,你的,练习最近天天腰酸，该怎么缓解？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

最近天天腰酸，该怎么缓解？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

上班久坐，下班家务，很多人都会出现腰背部疼痛的现象，推荐两个瑜伽动作，可以有效缓解这种腰酸背痛的问题。




眼镜蛇式




1.体式功效

眼镜蛇式瑜伽可以锻炼脊柱的柔韧性，促进血液循环，很好的伸展腰背部。

常常练习可以缓解腰部疼痛，治疗腰椎间盘突出。

2.注意事项




▲注意：眼镜蛇式练对了缓解腰痛，练错了反而伤腰。所以一定要注意以下几点。




(1)不要夹屁股

夹臀会让骨盆更加稳定，但是会将压力集中在腰5和骶1上，所以当你夹臀做后弯的时候，就会导致腰5和骶1的椎间盘挤压，产生疼痛。

告诉自己，放松臀部。




(2)延展脊柱再后弯

手按入垫子，同时将其向后拉，以抵抗阻力。这可以帮助你延长腰部。

将肩膀从耳朵上移开，并将肩胛骨向前推。轻轻提起肚脐，将其拉向后腰。




先拉长脊柱，再延伸尾骨，再利用上背部肌肉的力量将脊椎向前移动。缓慢向前和向后弯曲，使下背部保持舒适。

(3)一节节后弯，动作要慢

初学者或者腰部不适的人群在练习的时候，可以把练习速度放慢，感受脊柱一节一节后弯。




3.练习步骤




(1)俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，指尖朝前，手肘内夹，靠近身体的中线，手肘肩部一条直线，手肘向后向下沉，肩胛骨向中间靠拢并向后向下，启动菱形肌，双腿并拢。




(2)呼气，双手向下推地面，抬头挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打开，伸直双手臂，腹部内收，臀部微微向两侧打开，延展腰椎，双肩远离耳朵，把身体的重量放在双腿和手掌上。

---




猫牛式




1.体式功效

猫牛式并不是一个体式，它是猫式和牛式两个不同的体式，通常情况下，这两个体式会组合成为一组练习。




练习猫牛式可以使脊椎的血液流通更加顺畅，保养脊柱，缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。

2.注意事项

▲注意：猫牛式并非弓背塌腰交替，所以在练习过程中，一定要注意以下这一点。




让脊柱一节一节的延展

从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。




可以想象我们的脊柱是一串珍珠，将它们一个一个的串起来。




如果做猫牛式的时候能够让脊柱做到一节一节的延展，几个来回下来，是会觉得非常的累的。




因为，要让椎体一节一节有顺序的延展，并不是一件容易的事情，它需要集中注意力，感知脊柱，同时也需要对脊柱有非常强的控制力。

3.练习步骤




(1)从手在肩下和膝盖跪地且在髋下的一个“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。头放在一个中正，眼睛看着地板。




(2)当你呼气的时候，弓起脊椎向天花板方向，确保你的肩膀和膝盖处于正确的位置。把你的头向地板，但是不要强迫你的下巴靠近你的胸部。




(3)吸气，回到身体成“桌面”的位置。

可以参照练习步骤，以及注意事项慢慢练习，掌握要领后可每日睡前，每个动作练习3分钟。