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有哪些训练可以提高臂力？

手臂,哑铃,动作有哪些训练可以提高臂力？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 有哪些训练可以提高臂力？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

手臂可能是大家比较乐意交谈的部位，因为当你拥有者异于常人的臂维想不引来关注都困难，但自己那么努力训练臂维却迟迟不长？不是因为练得不够努力可能是身体已经开始熟悉这些训练刺激难以再迫其生长，这时就需要考虑是否需要更换其他训练动作，或是巧妙运动大重量刺激，或其他训练技巧让你的手臂重获泵感，但最重要的还是思考到底有没有在做的过程中借力，有没有感受肌肉的收缩，在做任何训练动作都必须保持念动一致，时刻把注意力保持在目标肌群上才能让效果事半功倍。

1.仰卧哑铃臂屈伸

不同于杠铃仰卧臂屈伸，当你处理不好前者的运动轨迹把握不住肌肉的收缩建议学习用哑铃来代替。仰卧于平凳双手对握哑铃置于身体上方稳定身体不要来回摇晃，弯曲肘部且肘部处于静止垂直于地面（与地面保持稍向后固定角度），让哑铃降低至耳朵附近几乎靠近肩膀位置，肘部固定让三头得到彻底的拉伸，发力再将他们向上举起至收缩三头锁定手臂收缩三头，使用较轻的重量开始

2.直杠下压

简单高效的孤立三头外侧的训练动作，能够很好提高三头分离度，尽量避免大重量导致动作变形身体过分借力难以训练到目标肌群。挺胸收腹，身体稍前倾保持脊椎自然，正握直杠，大臂尽量紧贴身体两侧保持肘部固定，放松你的手腕，缓慢向下压至手臂锁定伸直感受三头收缩至紧绷建议稍作顶峰收缩，然后缓慢吐气放松返回至原处，再次循环

3.颈后绳索臂屈伸

推荐动作，向前弓步身体向前稳定躯干，保持背部自然挺直，对握双头绳在头后准备，肩部固定，自然埋下你的头注意手不要离绳索太近不然会碰到后脑勺，缓慢向前伸直手臂的同时手腕向外翻转，这样能够更好的刺激三头肌外侧头，手臂伸直至手肘锁定，整个过程中保持三头肌紧张用力，极力收缩三头

4.健身凳臂屈伸

有很多健友认为这是个危险的训练动作，所以导致很多人都不敢去尝试这个增肌三头的厚度的经典的动作，因为在做时三角肌的前侧也会受到刺激（向下降时肩胛骨会前顷很多），当动作收益刺激效果好的同时也随时带着肩膀受伤的风险，适不适合请自行衡量，注意双手距离与肩同宽，反握手掌于健身凳，缓慢弯曲肘部，让你的身体尽可能往地面靠近，然后向上撑起身体，让三头尽可能完全收缩，锁定你的手臂

5.杠铃弯举

练二头少不了杠铃弯举但建议不要向Mike学习，虽然他的重量大但他已经最大程度控制，注意双手间距与肩同宽或稍宽固定手腕，肘部建议始终保持固定在身体两侧，向上最大限度举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头顶峰收缩1-2秒，然后将重量沿同样弧线缓慢放下直到手臂得到充分的伸展，尽量控制身体的前后摇晃程度，保持念动一致

6.锤式弯举

最喜欢的二头训练动作，锻炼二头的同时刺激前臂，注意在向上提起时肘部尽可能保持一定角度固定，身体不要过分摇晃，把注意力集中在收缩和伸展二头上

7.绳索曲杠弯举

注意事项类似于杠铃弯举，但是区别在于运用绳索能够更好的让二头持续紧张，注意动作的严格性。

欢迎各位健友在下方留言自己的想法，一起讨论一起学习，也欢迎关注我的头条号“健身运动原理”与你分享最实用的的健身训练干货以及健身鸡汤励志！

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果在家期间没有相应的器械，我们就选用自重和哑铃

第一个动作 窄距俯卧撑，俯卧两手撑地距离稍微比肩窄一些，腹部收紧，双腿并拢或自然分开，(不要比肩宽)两臂屈肘时大臂靠近身体内夹，

这个动作主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

第二个动作 哑铃颈后臂屈伸

坐在凳子上或自然直立，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让大臂贴近耳朵，大小臂成90度。向上至手臂自然伸直，向下至大小臂成90度。

(注意:向上手臂不要过多离开头部，不要过多的向外展，向下时双肘不要向外。)

这个动作主要锻炼肱三头肌。

第三个动作 哑铃弯举

收腹挺胸腰背挺直，双脚打开与肩同宽，双臂夹紧肋骨两侧，向上至大小臂重叠，手臂前侧肱二头肌充分收缩，向下至手臂自然伸直，肱二头肌不要泄力。(注意:向上用力时吐气，向下吸气，期间匀速呼吸不要憋气，以免给胸腔造成压力。)

这个动作主要锻炼肱二头肌。

第四个动作 拧毛巾

选一块毛巾将毛巾浸湿，正反握毛巾，顺时针或逆时针方向旋转，身体和大臂不能过渡的向发力方向旋转。(注意肩膀，斜方肌放松，多用小臂发力)

这个动作主要锻炼肱桡肌(小臂力量)

肱二头肌拉伸

首先手臂自然垂直掌心向后，双臂向后抬起至肱二头肌有拉伸的感觉。保持15~30秒，期间匀速呼吸。

肱三头肌拉伸

一侧手臂自然垂直掌心向前，小臂屈，大臂屈，另一侧手臂抓住屈起来的肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

快速提高臂力的方法:1、扩胸运动，站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部力量,来提高臂力。2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实，增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体. 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼，有助于锻炼臂力。3、身体坐在凳上，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到肩上，让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触，稍停，接着再缓缓还原到起始位置。4、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，一手和肩一样高，将支撑物抓住，另一手将绳索把手握住放到体侧，集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平，稍停，接着再缓缓还原到起始的位置。5、开立两脚和肩一样宽，挺胸，腰腹收紧，双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线，稍微停一下，接着再缓缓还原到起始位置。

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