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初中女生身高163，体重100斤，怎么减肥？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

如果是你，像上述女性的话，BMR值为1408.5，且生活方式活跃，那么你需要将你的BMR值乘以1.4。这样，你将得到每天大概燃烧的热量值为1972卡。

算你的卡路里目标值


一个合理的目标是你每天吃进的热量值低于你每天燃烧热量值的15~30% 。按此计算，用你每天燃烧的热量值（按照“计算你每天燃烧的总热量”步骤下计算) 乘以0.70~0.85 。

举例：如果是你，像上述女性的话，每天大概燃烧的热量值为1972卡，那么你每天吃进的热量为1380卡（2695×0.70）到1676卡（2695×0.85）之间。逆差越大，接近30%（1380卡/天）的话，你的减肥速度就会越快，但维持的难度也会越大。逆差越小，接近15%（1676卡/天）的话，你将更容易坚持，但减肥的速度会变慢。

计算你一天需要多少量的蛋白质


一般来说，每磅（450克）体重需要消耗0.5~0.77克蛋白质。你身体越是活跃，尤其是当你剧烈运动后，越应该吃更多的蛋白质。跟随着你的年龄和训练完成后，需要蛋白质来修复你的肌肉。

当你节食的时候，如果未吃进足够量的蛋白质，你将失去肌肉和脂肪。因此，如果你想要变得苗条而又健美，而不是瘦小下垂的话，在热量逆差的过程中，一定要摄入足够多的蛋白质。计算你一天需要多少克的蛋白质，用你的体重乘以0.5~0.77。举例来说：如果你体重是135磅（61kg），需要用体重乘以0.5计算得到你的蛋白质最低需要量为68克/天。计算你的蛋白质最高需要量为：135磅（61kg）乘以0.77得到你每天需要的蛋白量为104克。将蛋白质克级转变为卡路里，须知每克蛋白质含4卡路里热量。因此将克转化为卡，简单地乘以4即可。举例来说：如果你体重为135磅（61kg），你每天应该吃进蛋白质的量为68×4 = 272 卡到104×4 = 419卡之间。

计算你每天所需的脂肪量


节食的时候往往容易把所有、或几乎所有的脂肪从饮食中削减掉。但脂肪对长期健康来说是必需的。脂肪是必要的健康组织，特定激素的产生也需要脂肪。脂肪吃的量不够的话会妨碍减肥，更不用说你会真的饥饿了。因此计划脂肪的摄入量为你摄入卡路里热量的20%~35%。

计算你一天中应该摄入的脂肪量为多少卡路里，可将你卡路里目标值乘以0.20到0.35。举例来说：如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，将1676乘以0.20得到335卡，1676乘以0.35得到587卡。现在，从这里你知道，如果你正在计划一个每天1676卡路里的节食，你应该从脂肪中摄入335 ~ 587卡热量。计算你应该吃进多少克的脂肪，应知每克脂肪中含有9卡路里。因此，将卡换算成克的话，只需简单的除以9。举例：从上面的例子中，现在知道如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，你应该从脂肪中摄入339 ~ 593卡路里热量。335卡除以9等于37克，587卡除以9等于65克。因此如果你正进行一个每天1676卡路里的节食计划，你每天脂肪的摄入量为37~65克。

计算你每天需要碳水化合物的量。


与蛋白质和脂肪在体内构建肌体不同，肌体不需要碳水化合物作为结构成分。碳水化合物用于提供能量。因此你的身体并没有严格的碳水化合物的需求。相反，你身体所需碳水化合物摄入量的计算是，从总热量中扣除满足日常所需的脂肪和蛋白质的量后，剩余的那部分从饮食中获得的量。

举例：如果你是一位30岁，体重135磅（61kg）的活跃女性，每天计划摄入的热量值为1676卡。从“计算每天所需的蛋白质量”步骤中得知你每天需要从蛋白质中摄入272~419卡路里。从“计算每天所需的脂肪量”步骤中得知你每天需要从脂肪中摄入335~587卡路里。因此，剩余的热量将来自碳水化合物。计算摄入碳水化合物的允许“最小值”，减去你最低的蛋白质和脂肪的需要值，272卡来自蛋白质，587卡来自脂肪，你每日所需的热量分配值为1676卡，(1676 - 419 – 587)得到670卡为每天从碳水化合物中摄取的热量值。计算摄入碳水化合物的允许“最大值”，减去你最高的蛋白质和脂肪的需要值，419卡来自蛋白质，335卡来自脂肪，你每日所需的热量分配值为1676卡，(1676 - 272 – 335)得到1069卡为每天从碳水化合物中摄取的热量值。将碳水化合物的卡路里换算成克，须知每克碳水化合物含有4卡热量。因此，将卡换算成克，只需简单除以4。举例：如果你执行低碳水化合物日（高脂肪、高蛋白日），每天允许摄入670卡的碳水化合物，那么你一天摄入碳水化合物的量是670除以4得到167.5克。

将减肥作为一种生活方式

在节食过程中记录你的食物摄入量。如果你做到规律饮食，并维持现有的活动水平或有更多的活动，你应该能够成功减肥。

记住在你减肥时，可能需要重新计算你的主要营养素和热量的需求值。只要你还是遵循每天你的热量和主要营养素的参考值的话，那就不用担心在你节食过程中补充新的食物。如果你没有达到15~30%的卡路里逆差，看看你的食物日记。当计算热量和营养素消耗时，务必注意计量，最好是称重，每一份食物都要记录正确的份量。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

别减肥！尤其是你这样的超小基数，应该把注意力放在塑形，平时多运动运动，千万不要可以减肥！稍有不慎，可能形成易胖体质，越减越肥！

这可不是危言耸听哦，本人亲身经历，作为过来人真的想过来让你听我一声劝，不要盲目减肥。你可能觉得自己胖，但事实上，你真的不胖，甚至属于瘦子。既然这样，那还减什么肥？你以为减个肥很简单？好吧，对于新手来说，减肥无非就是少吃点，so easy！这是真的，但是，你想不到的是，你的身体可是有记忆的，可是会反抗的。你会觉得很奇怪，瘦了下来之后变得爱吃了。……这种状态可是很不好调整的哦，稍有不慎，可能会让你陷入暴食的阶段。唉，说多了都是泪。






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