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做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？
杠铃,背部,动作做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
当以上完成不错了，那么就可以再尝试俯身划船了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
做俯身划船时，背部还没有感觉，腰就先受不了，该怎么办？
答：做俯身划船时出现腰部不适的情况，首先应该考虑动作是否规范。
其次，发力是否准确。
再次是，重量的选择是否合理。
最后是，我们再针对问题，采取有效的办法解决问题。
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首先我们先来了解俯身划船的基本动作。
俯身划船是练背的经典动作，俯身划船又可分为，单臂俯身哑铃划船，哑铃俯身划船，杠铃俯身划船，T型杠划船。
虽然这些训练动作用的器械不相同，但功能都是一样的，都是以背部肌群为训目标。
我们就拿杠铃俯身划船来说，
如果做杠铃俯身划船，背还没感觉腰就受不了，那么极有可能是过度弓背引起。
在健身训练中，我们都会注意到背部肌肉群的训练，但是都以背阔肌为主要的锻炼目标，因此竖脊肌、下背肌的训练就会被忽略。
如果一直处于只训练背阔肌，而忽视竖脊肌、下背肌的状态，背阔肌得到发育，力量增长，围度增加，但是竖脊肌、下背肌却还原地踏步，停留在原来的肌肉水平。
此时随着我们背阔肌力量的增强，我们训练背阔肌的重量会有所提升。但是，在这样的情况下，竖脊肌，下背肌就承受不了这的重量。
因为竖脊肌、下背肌的力量没有经过训练，力量没有增长。
这是肌肉发育不均衡造成的现象。造成肌肉之间力量差距拉大的表现。
杠铃划船的做法：
主要目标肌肉群：
斜方肌，三角肌后部，冈下肌，小圆肌，大圆肌，大菱形肌，大圆肌，背阔肌，肱肌，肱二头肌，喙肽肌。
杠铃划船肌肉图解：
准备动作：
俯身约45度站立，双脚与肩同宽，背部挺直，抬头挺胸，看往前方。双腿微微弯曲，双手正握杠。
训练步骤：
吸气，背部发力，将杠铃抬起至胸大肌下方。动作到达顶峰时稍微停顿1-2秒钟，感受肌肉的顶峰收缩。
然后慢慢的下方杠铃，回到刚刚开始的位置，同时呼气。到此一个杠铃划船完成。
GIF图解：
动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。
需要注意的事项：
杠铃杆运动的轨迹沿着大腿平行上移
常见错误：
弓背，杠铃运动轨迹不对。
为什么提划船的具体做法？因为保证动作的准确性才能准确的找到背部发力的感觉，才能对背部进行有效的刺激。
我们先从俯身划船动作的动作标准开始
假如说做杠铃划船时，背部不挺直，那么也会出现背部没感觉，腰就先受不了的情况。
因为背部弯曲不能呈现一个支撑状态，而是靠腰部力量来维持俯身划船的动作。
这就导致，腰部肌肉群成为主要发力的肌肉群，而背部肌群成为辅助发力肌群。
因此，俯身划船动作的准确性是造成背部没感觉的原因之一。
其次是，发力感我们做俯身划船时，必定会使用主要发力的肌肉群去发力完成训练的动作。
这样做俯身划船才能对目标肌肉群进行有效刺激。
如果，发力感没找对，就会出现很多情况。
比如：做俯身划船时，你主要依靠腰部来发力，而不是用目标肌肉群来发路，而是利用腰部惯性抬起杠铃，这并不能很好的刺激背部肌肉群。
反而是腰部过多参与俯身划船动作，力竭，就出现了受不了的情况。
第三，杠铃的重量。（俯身划船是使用的重量）本身划船的的动作其实没有那么多的问题。
问题出就出在重量上，小重量完成的很好，重量大了，问题立马就来了。
重量太大，身体去维持俯身划船的动作时需要的力量更大，因此我们注意力就会有所分散，不能专心发力在主要目标肌肉群上。重量大，发力感渐渐丢失，为了完成动作而完成训练动作。只顾着练，而忘了集中注意力，调动目标肌肉群参与动作。
这时也会出现背部没感觉，腰受不了的情况。
综上所述，我们要解决做俯身划船，背部没感觉，腰受不了的情况，那就必须做到
第一，从最基本也是最基础的地方着手，纠正俯身划船的基本训练动作。
比如：俯身的角度，杠铃杆运动的轨迹，位移距离以及背部是否挺直。
第二，在俯身划船的基本动作的基础上，准确找到背部肌肉的发力感。
比如：积极准确的调动斜方肌，三角肌后部，冈下肌，小圆肌，大圆肌，大菱形肌，大圆肌，背阔肌，肱肌，肱二头肌，喙肽肌参与发力，降低腰部参与动作的比例。
第三，在做俯身划船时不要盲目上自己不适合的重量。
比如：不要攀比重量，能做多少就做多少，保证质量的重量，才是好重量。
第四，加强薄弱肌肉群的训练，使肌肉群之间发育均衡。
比如：肌肉发育不均衡有部分肌肉有这个重量的能力，但是其他部分肌肉群却达不到这样的能力，这就会出现弱势肌肉群无法维持基本训练的情况。
总结：
做俯身划船时，背部还没感觉，腰部就先受不了，怎么办？
积极纠正动作，选择合适的重量进习俯身划船，其次，准确找到发力感。
训练时注重肌肉的协调发展，均衡发展，不然弱势肌肉掉队。
回答于 2019-09-11 08:43:50
在我们平时训练中，如果发现身体有什么不适，或者是动作，不标准的时候就住瓶子上了，找到原因，并且改正！
在这里我就发现了，两个问题点一个是你的动作是不是标准，另一个你的重量选择的正不正确。
动作的标准，取决于你肌肉有没有感觉到发力如果动作不标准的话，只会其他部分的肌肉代偿的更多，不仅没有达到自己想要的，结果还会伤害到我们的腰椎！俯身划船动作：屈膝屈髋，腹部收紧，腰背部挺直的情况下，由背阔肌发力带动我们的大臂，华行识你他妈的。滑行至小腹位置完成动作！背阔肌发力吐气下放吸气。训练动作时的重量：训练过程中的重量取决于自己，在自己能力承受范围之下的重量，达到标准的动作。力量或多，如腰部力量不足就会造成腰肌劳损。试一些轻重量的，保证自己动作的标准前提下，在试着增加一些力量！上一篇：你见过哪些让你眼前一亮的小名？
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