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做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？
杠铃,背部,动作做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
做俯身划船时，背还没有感觉，腰就先受不了了，该怎么办？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身划船还没怎么练，腰部就先酸痛，到底是什么原因呢？
下面我来详细分析一下。
1.先看俯身划船动作
俯身划船，通常有哑铃和杠铃划船两种形式。
需要俯身一定角度，通常为30和45度，这个位置背阔肌受力会多一些，如果起身过多斜方肌受力增多。
无论你俯身什么角度，都需要保持：背部中立。
通俗一些就是：腰背挺直，在一条直线。
如果这一点做不了，那么整个动作都没办法进行。
2.保持中立位的因素
背部挺直后俯身，如果再加上杠铃或哑铃重量，此时你的双腿屈膝，腿部首先要稳定。其次，就是腰腹核心力量。最后是整个脊柱不能弯曲或反弓，竖脊肌承担了一部分压力。
简单而言，三个稳定支撑点：腿部力量、腰腹核心、竖脊肌，这三个点要先稳定。
接着杠铃向后拉起时，背阔肌发力，斜方肌，大小圆肌和三角肌后束、手臂辅助参与发力，到了终点位置后，整个背部始终保持在一条直线。
难点就在这里：向后拉起和下放回位过程中，背部都要保持中立。
3.需要强化腿部、腰腹核心、竖脊肌
上面已经说了，三个稳定支撑点很重要，所以需要强化训练。
①强化腿部
这里大腿和小腿都需要去练。
针对大腿，主打训练杠铃深蹲。
针对小腿，主打训练站姿哑铃提踵。
②强化腰腹核心
推荐训练动作：平板支撑。
两侧前臂、肘部、双腿支撑在整个身体，做好基础动作后，在背部加杠铃片，强化核心力量。
③竖脊肌
竖脊肌主要部位在下背部，推荐训练动作：杠铃硬拉。
这两个动作都要去练，这样下背部力量就会增强。
总结：
俯身划船看似很简单，但是第一要领，就是要保证“背部中立”，整个腰背部在一条直线。如果这一条做不到位，动作就无法高质量完成，很容易出现腰背酸痛。
影响划船的三要素：双腿力量、腰腹核心力量和竖脊肌。
把这三个点练好了，俯身划船就很轻松，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就会更厚实。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
练背，背还没感觉，腰先酸了？这是因为...
练背腰先酸，是因为你的臀部肌群和腘绳肌群的力量太弱
当我们进行俯身划船训练时，身体 的臀部肌群和腘绳肌群会起到一个稳定支撑的作用。
臀部肌群和腘绳肌群力量薄弱时，下背部就会为了稳定身体而承担更多的力
所以当你进行俯身划船训练时，你的腰部会先感觉酸痛。
解决这个问题的方法
1 — 拉伸
俯身划船训练前，先充足拉伸你的臀部肌群和腘绳肌群
拉伸A：仰卧毛巾单腿拉伸
仰卧在地板上（仰卧可以更好的孤立腘绳肌）
毛巾放于左脚下，两手抓住 助力带或者毛巾 两端。
两手拉紧毛巾，左腿慢慢举离地面，尽可能伸直膝盖，感受 腘绳肌的拉伸感，保持10秒后换另一条腿
（左腿向上举时，注意右腿不要离开地面 并保持伸直）
左右两腿各做3次，每次每边保持10秒
拉伸B：跪姿单腿拉伸
一腿屈膝跪于地面，一腿伸直，上身保持挺直，双手叉腰。
上身慢慢前倾，感受大腿后侧拉伸感。
拉伸时间保持在10-30秒。然后换另一侧腿进行重复练习。两腿一共练习3组
拉伸C：仰卧抱腿
仰卧于地板上，双腿屈髋屈膝90度
一侧腿放在另一侧腿的膝盖上方，双手抱住另一侧腿向后拉，当你感到臀部肌肉有明显拉伸感后停留20-30秒。呼吸均匀不要憋气，下背部贴紧地面
2 — 加强 肌群力量
A，杠铃臀推
练臀推并非女生的专属动作，男生练臀一样很重要 臀部肌群的训练，不仅可以提高身体的稳定性，对于力量的提升，提高运动表现都有非常好的效果。
双腿与肩同宽，推起时小腿与大腿垂直，
下背部保持中立，不要反弓。
最高点停留1-3秒，做顶峰收缩。全程核心收紧
做3-4组，每组8-12次
B— 坐姿髋外展
主要刺激臀中肌、臀小肌
脚尖朝外，大腿挡板紧靠大腿外侧
4组X12次
C—山羊挺身
锻炼下背部，核心，以及臀部。
调整好罗马椅高度，可以放在髋部以上一点
避免挡板太低，造成下背部过多发力代偿
3-5组，每组15-20次
D— 俯卧腿弯举
收缩股二头肌，双腿向后弯举，动作顶端做顶峰收缩挤压股二头肌。
然后慢慢返回初始位置。
每组15-20次，练习3-5组
E—罗马尼亚硬拉
发展 臀肌和腘绳肌
约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。肩胛骨微微后收，核心收紧挺胸收腹
双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部，杠铃紧靠大腿。
杠铃下降时，髋关节稍后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲保持杠铃贴着小腿缓慢下落
下落过程，感受到腿后侧的拉扯感。每组6-12次，做3-4组
感谢阅读，我是SLAM健身，希望我的回答对你会有所帮助
回答于 2019-09-11 08:43:50
建议先不做俯身划船，俯身划船拆解开来是由静态的硬拉和坐姿划船组成。
题主这种情况，很明显是腰背的稳定性差，一来要做坐姿划船，同时配合收腹，练习中背，下背。
二来要做超人挺身，静态，慢慢强化竖脊肌和髂肋肌的静态耐力，至少1minx
三来强化腹肌，所谓练腰必带腹，练腹不带腰，在进行腹肌的训练时，不要让腰部产生疲劳感，很重要。
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