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成年人的肩膀可以练得更宽吗?
您的,哑铃,肩部成年人的肩膀可以练得更宽吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 怎么锻炼呢?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
成年人当然也可以练出宽肩膀,确实如果太窄穿衣都不好看。
训练方面,训练肩膀的关键是通过推举,平举等组合来从不同角度进行训练。
这种锻炼方法将可以有效改善您的肩部形态。更重要的是,它可以保持肩部的健康。肩部受伤通常与过度使用肩部或者周围肌肉太弱有关,下面这个训练方法比较全面的加强肩部的肌肉。
1
坐式哑铃推举
3组,12-15次
2
坐姿俯身飞鸟
3组,12-15次
3
哑铃前平举
3组,12-15次(交替)
4
杠铃上拉
3组,12-15次
5
脖后杠铃推举
3组,12-15个代表
6
哑铃耸肩
3组,12-15次
动作要领
坐式哑铃肩上推
坐在板凳上,空出下背部。您的肘部应在运动底部时与肩关节平行。这将保持肩部三角肌的紧张。
反向俯身飞鸟
在弯曲位置保持核心紧张,以保持背部平坦和躯干尽可能静止。当您将哑铃直接拉到侧面并收缩后部和上背部时,您的手臂应略微弯曲在肘部。患有腰痛的人可能更喜欢从坐姿做这些,胸部放在膝盖上。
哑铃前平举
站立时避免让你的肩膀向前滚动。当你交替平举时,很容易让惯性做动作,所以保持你的躯干尽可能僵硬,并在平举另一边之前先完成一边。在整个过程中,您的肘部应保持稍微弯曲,手掌应朝下。
杠铃上拉
如果在没有意识到内部旋转肩部的情况下进行此练习可能会损害肩关节。保持背部挺直,肩胛骨向后拉,有助于保持正确的姿势。将杆靠近您的身体。使用适中的重量,使您能够将肘部向上抬起,并在运动的顶部的肩关节上方抬起。
颈后杠铃推举
开始建议使用较轻的重量。如果你之前没有进行过这种动作,也建议附近有一个保护人。使用宽握来保持稳定性和支撑。支撑你的核心并向上按直到你的肘部被锁定。通过控制速度返回到起始位置。
哑铃耸肩
在此练习中,您的肘部不应弯曲。只抬起你的肩膀,并确保始终保持直立的姿势。在放下之前,将收缩保持在顶部约一秒左右。
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