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怎么让手臂的肌肉结实？

手臂,动作,杠铃怎么让手臂的肌肉结实？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 本人1.75米，124斤，标准俯卧撑50个以上，手臂还是不粗，摸起来软软的，就算用力了也是，怎么让自己的手臂可以像石头一样硬邦邦？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50




我每天1000个俯卧撑

回答于 2019-09-11 08:43:50

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂是很多人都想拥有的身材，手臂肌肉大部分是由肱三头肌和肱二头肌组成，所以训练也是以这两块肌肉为主，肱二头肌功能动作是让手肘屈，而肱三头肌为手肘伸，互为拮抗肌，那么具体应该如何进行手臂的训练呢，下面就为大家推荐几个训练方法。

1.杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，想像肘部放一个瓶子用肘部夹紧，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2.牧师凳弯举，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，这个动作能够有效的刺激到肱二头肌上部，达到有效的收缩，做8-12次，做3-5组即可。

3.锤式弯举，首先采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃掌心方向冲向身体，双手相对，保持大臂不要移动，使用肱二头机发力，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，并且还能加强肱肌发展，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可

4.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重训练长头。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

5.绳索臂屈伸，这个动作侧重中间头与短头。站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是手臂的一些训练动作，通过不断的训练，全面加强手臂的肌肉，最终训练出强壮而结实的手臂。

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