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什么是真正的健身入门？

器械,肌肉,稳定什么是真正的健身入门？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 最近一直在健身，坚持了两年了，请过私教，还是感觉自己懂得太少，什么时候才算入门？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

问题

在带会员进行器械训练或者功能训练时，经常会发现很多动作他们不能按照标准做到，会产生代偿；在训练中很难找到目标肌肉正确发力。

在这种情况下如果一味强调减脂，塑性或者增肌，按照经验来看事倍功半不算，受伤也在所难免

问题分析

我们的身体经过几万年的演化找到了很多“节能”的方式，比如我们用手臂直臂抬起重物，为了减少三角肌这个费力杠杆做功，我们会自然的使用腰部前凸这个省力杠杆

再比如，做哑铃侧平举时，上抬到一定高度就开始用比较强劲的斜方肌（耐劳肌）代偿三角肌中束功能来完成上抬任务，

然而这种“节能”的方式一旦形成习惯，我们的身体我进入错误的发力模式，调动了更多不该是这项任务的肌肉甚至是关节韧带，就像前面说到的支臂上抬重物压力很容易跑到腰椎上

错误动作模式形成，我们身体内部的整个筋膜的张拉结构和应力就会出现改变，在这种错误的力学结构中，会员肯定是没办法去正确完成动作，哪怕教练磨破了嘴皮，费劲全身力气帮他固定也无济于事。

实例

最近清一色来找我的会员都有圆肩驼背肩带上提，如果按照以前我一定是强力下回旋肩甲固定它，然后让他们在“不舒服的中立位”上做动作，感觉不曾用到的弱势肌群。

最近一个新会员因为以前练胸频繁，但是全练在外侧以及喙突，导致圆肩打不开胸廓，肩甲后引功能微弱。中部斜方长期紧张导致肩带上提，拉背找不到背阔发力，卧推很难找到从胸骨开始整个胸部发力。我先让他吊着的肩带张力松开，整个冠状面前面向上后面向下，然后让他喙突周围的张力释放，自然的沉肩，让肩甲有自然正确的活动范围，然后用功能训练稳定住肩甲（当然，在这之前我会先让他们找到自己的核心-腹压），这个时候再做动作他会感觉到轻松了，背阔和胸部整个区域能够主动发力，接下来再改善一下胸椎的灵活度，基本上就可以进入正常增肌的器械训练。

思路

不论会员的目的是什么，我们首先要从教练的角度上知道他们现阶段所需要的是什么运动，身体能接受的是什么运动，哪怕他们减脂心切。

如今因为生活压力，空气污染，科技产品等等造成了几乎90%的人都会有体态的问题，在没有外力作用的情况下除了一些腰酸背疼不会有太大的不适，一旦开始锻炼机体负荷上涨所有问题就会像滚雪球一样越来越凸显出来。

所以我觉得为了能够长期的运动下去，正真的得到健康，运动顺序还是要从基础开始，首先从体态以及发力模式评估开始，如果发现问题必须先调整，当然同时就要加入功能性训练来稳固调整回来的状态，成效的好坏以及调整方向是否正确就可以用正常的器械训练来检验，当完成80%左右的调整，器械训练就可以占主导了，当然每次器械训练前需要加入功能训练来继续稳固身体的自然态势。

功能训练

对于功能训练来说，有很多种类，利用的工具也会很多，一般都是以增加身体的协调和稳定为目标，现在和各种专项运动结合的很紧密，以来提高运动员的运动表现。

而将功能训练和器械训练结合的还是比较少，因为首先器械训练追求的都是表层肌肉的发达，很多都

忽略了内在；使用固定器械时，稳定躯干的责任很多交给了器械本身，让我们错误的以为我们稳定住了自身。

从人体运动效能和防止受伤的角度来说，从踝开始往上

踝

灵活

膝

稳定

髋

灵活

腰椎

稳定

胸椎

灵活

盂肱关节

稳定

所以在设计以器械训练为主的功能性训练时，我们只需要按照当天器械训练内容制定需要稳定还是灵活的部位就可以。比如练腿，我们只需要稳定膝，灵活髋和踝（当然核心的稳定是一直都需要强调的—可见之前文章腹压的介绍）不要认为这样的训练费事，它会提高表层肌肉的效率。

tips

筋膜

筋膜是一层有各种蛋白质组成的膜，它套在整个肌肉，肌纤维，内脏，骨骼等等只要你能想的到的器官组织上，而且它可以通过结缔组织连在一起，就像橙子里白色的筋，所以你的竖脊肌其实是和小腿三头肌连在一起的。

筋膜的可塑性极强，我们先把它想象成一个装了水的圆形气球，你拉它一下，它会弹回来还是圆形，而如果始终拉住它，慢慢的里面的液体全部集中到中间，气球不再是圆形而成了椭圆形，那么它的张力就发生了变化，而筋膜又是全身相连自然整体张拉结构就要出错，包裹在里面的肌肉会一直拉长紧张，骨骼也会被带离中立位，这时大家就会看到体态的变形。

所以当我们恢复了筋膜原本形态把张力释放很多问题就会得到解决。肌筋膜间的滑动性增加可以让肌肉更匀畅的运动—解除黏连；筋膜上的神经感受器是肌肉上的10多倍，所以当筋膜恢复常态，本体感受也随之激活，更容易找到肌肉感觉。

总结

跨行业结合的时代

这两年开始兴起了医键结合，医生在埋头苦练运动方面知识，解决那些反复存在的又不至于要手术的疼痛；教练在苦练医学院学生的专业，更加了解身体从而开出正真解决问题的运动处方。

而现在我觉得应该是健健结合更被重视的时候了。在我们运动体系里面的各个派别需要紧密的加强合作，各种单一项目工作室在保留自身特色基础上更要引入其他项目能与自身结合的地方，正真做到一站式服务，从多方面解决客户根本问题！