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有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗？

长时间,脂肪,有氧运动有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 网上说跑步必须超过二三十分钟才能燃烧脂肪，但是每次跑了十几分钟就累了，类似跑步这样的有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50




首先说答案：

1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。

2，长时间有氧运动才减脂？谬论。

3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的，随便翻生理学的书就知道……最后一条有所判断，但相对而言，我觉得是错误的。）

问题问的是真理还是谬误，没问怎么减肥。

这个问题太大，我也没法在这儿回答。

（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）

再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（慢跑和快走哪个比较减肥？中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：

一个小白领，一月赚3000元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入1万元。

大国企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来8000。




一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪

这问题说了很多次了……

图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）

（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）看表就知，在该实验中，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55开）。

女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右。

至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？

简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。




长时间有氧运动是最好的减肥运动？

不一定。

就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。

另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。

一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。

另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。

比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一。




简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。

因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。

生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……

（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在15%上下。

一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）




作者：斌卡链接：https://www.zhihu.com/question/20268444/answer/25871417

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回答于 2019-09-11 08:43:50

有氧运动超过一定时间才消耗脂肪

该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）

看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概 55 开）。

女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在 60%左右。

至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？

简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。

二，长时间有氧运动才减脂减肥？

没错，低强度，长时间的有氧训练，如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。

但是很多研究发现，长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。

在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续 50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大 100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练，休息两分钟……）

研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续，最终 24 小时内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。

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