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有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗?
长时间,脂肪,有氧运动有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
问题补充: 网上说跑步必须超过二三十分钟才能燃烧脂肪,但是每次跑了十几分钟就累了,类似跑步这样的有氧运动必须超过一定时间才有减脂作用吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先说答案:
1,有氧运动超过一定时间才消耗脂肪?谬论。
2,长时间有氧运动才减脂?谬论。
3,长时间有氧运动是最好的减肥运动?不一定。但相对而言,谬论。(很多人说,看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的,随便翻生理学的书就知道……最后一条有所判断,但相对而言,我觉得是错误的。)
问题问的是真理还是谬误,没问怎么减肥。
这个问题太大,我也没法在这儿回答。
(认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对,但就像足球比赛一样。想赢嘛?很简单,不让别人进球,自己能进球,就赢了。这么说的对不对?对!但是有用么?靠这句就能赢球嘛?)
再举个我常常说的(不太的恰当)栗子(慢跑和快走哪个比较减肥?中,其实那个原因也有些接近这个话题),大家看看自己更偏向哪种生活:
一个小白领,一月赚3000元,九六六,每天下班还去天桥上摆夜市,杂七杂八一月净收入1万元。
大国企管培生,一月月薪4000,朝九晚五,一月奖金补贴加起来8000。
一,有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
这问题说了很多次了……
图为男女生长时间跑步时,脂肪和糖消耗的比率(供能比)
(该实验为1小时的!图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。)看表就知,在该实验中,长时间有氧运动中,糖和脂肪都在按比例供能(大概55开)。
女生由于游离脂肪酸较多,一开始的脂肪消耗还更高一点,脂肪供能比例在60%左右。
至于人平时行动坐卧,脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛?
简单而言:无论时间长短,有氧运动都消耗脂肪,传言是错的。
长时间有氧运动是最好的减肥运动?
不一定。
就像前面我们举的例子。诚然,小白领朝九晚六还摆摊,一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛?你愿意每天跑两小时(真的喜欢跑步的人,就不会来关心这个了吧),或者吃的像非洲难民嘛?长时间有氧减去热量和脂肪,不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。
另外,长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。
单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标,比如血压什么的,但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。
一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验,发现对于体重值来说,运动干预没有明显的导致体重降低(平均只有0.2公斤)。
另一项日本的实验中,大运动量长时间的步行运动,没有明显改变人们的体重。
为什么长时间有氧消耗了热量,却不能有效降低体重?原因可能在于,我们身体通过激素的调节,迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量,导致身体的应激。
比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止。还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一。
简单而言:有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。
因为有氧运动会让身体应激,增进食欲和促进脂肪储备。
生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦,但是又有多少人能做到呢?另外,不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……
(我个人的猜测:人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们,跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代,很多人类学家还发现,不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……而人类超强耐力的原因之一,就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质,我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪,长成这个样子,体脂含量一般也就是在15%上下。
一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥,正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后,人体是要进行补充和储备的,手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。)
作者:斌卡链接:https://www.zhihu.com/question/20268444/answer/25871417
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回答于 2019-09-11 08:43:50
有氧运动超过一定时间才消耗脂肪
该图为男女生长时间跑步时,脂肪和糖消耗的比率(供能比)
看表就知,在该实验中①,长时间有氧运动中,糖和脂肪都在按比例供能(大概 55 开)。
女生由于游离脂肪酸较多,一开始的脂肪消耗还更高一点,脂肪供能比例在 60%左右。
至于人平时行动坐卧,脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛?
简单而言:无论时间长短,有氧运动都消耗脂肪,传言是错的。
二,长时间有氧运动才减脂减肥?
没错,低强度,长时间的有氧训练,如慢跑、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练(hiit)。运动中脂肪确实供能比很高。
但是很多研究发现,长时间有氧的减脂效果只是在运动中的。从中长远时间段来看,有氧运动消耗的总脂肪和热量,是少于高强度的无氧和 HIIT 训练的。
在一项试验中②,研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动(一直持续 50%最大摄氧量)。另一组做高强度间歇训练(以最大 100%摄氧量骑两分钟,歇两分钟,其实有点相当于做一个 2 分钟肌肉训练,休息两分钟……)
研究最后发现,虽然在运动中,低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的减脂作用一直在持续,最终 24 小时内,甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续 72 小时左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦,即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。
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