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女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？

步频,心率,的是女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

女生26岁，平均跑3公里，没有力量训练，56天10公里配速从7.45提升至5.40，这个提升快吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

这是一个很扯淡的问题，也是毒鸡汤的问题。本来不想回答这样的问题，但是考虑到这个问题会毒害很多没有跑步经验的人。再一个我看回答这也问题的人基本上都是跑步小白。我花点时间回答一下。

本人是一个跑龄半年的初级跑者。刚开始也是从三公里跑起来，慢慢加量两个月也能跑到十公里，但是心率是非常的高，平均心率达到170，10公里跑下来得三天休息，还容易跑伤。如果你就平均跑三公里，且没有做力量的练习的话，10公里根本跑步下来，你的耐力支撑不了你跑10公里，如果能完成的话肯定是连跑带走的。不可能到达540的配速。我记得在一次马拉松冠军何引丽的直播时，有一位观看直播的人发弹幕说，月跑量200，配速330。当时就被何引丽质疑。如果长期跑步的人都明白，月跑量不够配速是上不去。大家可以看看马拉松冠军们的训练就知道要想跑出好成绩需要付出多少艰辛。抽看看看马拉松冠军们的日常训练计划吧！马拉松冠军焦安静的月跑量在600+。每周还得两次12*400的间歇跑。殷晓雨的每天的跑量在18到26之间，10公里对他们来说就是热身。要想好好的跑，就得付出努力！

本人刚开始跑时，不懂跑步尝试，能跑多块就跑多块，能跑多远就跑多远。不注重有氧跑，不注重心率。经常平均心率在170以上。没过两天就受伤了得休息十天半月回复。后来遇到资深跑友帮忙。按心率跑步。现在基本上是按140的心率跑。很少受伤。越来越轻松，越跑越快乐！每天10公里跑，每周拉一个半马。跑三休一。

对于初跑者的建议就是：1、先不要考虑配速，打好有氧基础。用3到6个月打好有氧耐力，控制好心率， 以能轻松说话的的状态跑步。2、利用高步频小步幅去跑，对于初跑者，核心力量不够用大步幅容易受伤。步频及格线男的是170，女的是180。如果达不到的话。慢慢练习，降低配速。假如你的基础步频是160。先把步频提到165。在165的步频上巩固半个月。然后再用170的步频练习，这样循序渐进的提高。3、跑前要充分的热身，跑后要拉伸。每周要做核心力量的联系。4、初跑者要注意休息，可以跑一休一，跑二休一，等有一定的基础了，可以跑三休一。

回答于 2019-09-11 08:43:50

看心率多少

回答于 2019-09-11 08:43:50

坚持跑步效果明显，基础训练只要扎实，配速提升顺其自然，5’40”配速已经是半程破两小时的速度了，不错哦，循序渐进很重要，别太在乎速度快慢，周跑量增加值控制在10%，路遥知马力，日久见成效……

回答于 2019-09-11 08:43:50

你提这个问题的实质是想让别人夸奖你，鼓励你一下。

比别人夸奖你鼓励你更重要的是自己认可自己，自己鼓励自己。

因为每天跑3公里的效果你是非常清楚的。

所以呢，你没有必要跟别人比较，跟过去的自己比较就可以了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

2个月不到提高那么多，说明题主底子不错，也非常努力，跑步是一项非常好的运动，只要能坚持下去，收获满满的。

但是水满则溢，月盈则亏，跑步最怕的是受伤，要循序渐进，每次跑完一个目标都有一些意犹未尽的感觉最好。我有一朋友小时候吃鸡蛋吃伤了，到现在都不敢吃鸡蛋，所以做为一个跑龄不到2个月的跑者，应该先练习步频，步幅，摆臂，呼吸和控制心率。速度的话跑量增加了，自然会提高。

如果以锻炼身体为目的的跑步来说，速度不是很重要，坚持下去一直不受伤才是硬道理。

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.健身减脂要求并不需要这么强的配速。

2.膝盖热身需要注意，长久没有习惯，突然这么大压力下容易损伤。

3.配速5-6分钟一公里对日常跑步已经不错了，除非个人有执念。

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