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不正确的俯卧撑姿势会导致什么后果?
俯卧撑,动作,你的不正确的俯卧撑姿势会导致什么后果?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
不正确的俯卧撑姿势会导致什么后果?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
不正确的俯卧撑姿势一般会有这些后果:
练了几天的俯卧撑肩膀疼,估计是练不了了!每天做100个俯卧撑,但是我的胸肌没什么效果啊?做俯卧撑总感觉胸大肌不发力,倒是腰挺酸爽啊……如果你是一个追求完成数量,很少关注动作质量和目标肌群感受的训练者,今天的内容也许会让你的俯卧撑变得“不太一样”。
肩膀痛:重新审视你的动作模式
做俯卧撑感觉到肩膀发力,这是非常正常的事情。因为俯卧撑这个动作包含了肩屈伸、肘屈伸,而我们上肢肌肉的功能决定了,你的这些动作模式需要一些肌肉协同做功。
虽然各个肌群都要发力,但是我们可以通过改变一些细节,让某些肌群发力更多;也可以通过调整动作模式,减少某一部分肌肉承载的压力。
针对肩膀压力大导致的肩疼,你需要重新审视你的动作细节:
如果你的大臂上抬到了几乎水平于肩的位置,这样从背面看上去像一个“T”字型,无疑会让你的肩关节压力猛增——这个姿势下你想让身体抬起,肩关节屈伸的幅度需要更大一些才行!
如何调整,其实很简单:
让你的大臂更贴近身体。这时从后边看起来,你的身体更像是一个指向上方的“箭头”。
而且仔细观察两幅图中的大臂和小臂角度,你会发现小臂能够更加垂直于地面,这意味着在完成动作时,你拥有了更多的“肘屈伸”空间。
当你这么完成动作时,肩关节自然会长出一口气,对你的调整感到甚是欣慰……
胸肌没感觉:重新审视你的动作行程
看到很多朋友发的俯卧撑视频,虽然个数都不少,但是细究起来动作的质量较差,评价动作质量的关键点是“动作行程”。
举个例子:我们把一桶水从一楼搬到二楼,如果你每次搬到一层半的时候就脚底打滑出溜到了一楼,那么你无论跑多少趟都到不了二楼。
俯卧撑也是一样的道理:好的动作行程应该是“有始有终”,因为我们要通过身体在动作中的位移幅度,间接判断我们的目标肌群形变发力状况。
如果你每次下放不到最低点就马上撑起来,胸大肌还没有拉伸到一定程度就得赶紧收缩,这样即便重复了几十次,胸肌感受能好吗?
如果你能一次完成50下俯卧撑,但胸大肌发力感还是不好,我的建议是:
先中规中矩地以最标准的姿势完成20下俯卧撑,这个过程中遵循一个“213”法则(举例说明就是下放2秒,最低点保持1秒,撑起3秒,如果你觉得这个时间太长,可以把每部分时间缩短,但时间比例分配尽可能是2:1:3)
当你完成了20下之后,估计你已经有些精疲力尽了,这个时候你可以动作不那么标准的接着完成动作,直到力竭。
这里还得说下这个力竭状态如何判断,很多朋友喜欢在动作最高点把肘部伸直, 这样撑一会感觉又有力气了。
这样的做法是偷懒的做法,因为当肘关节锁死时骨骼肌不发生形变是起不到训练效果的,同时对于关节的压力增加容易诱发受伤,典型的“吃力不讨好”。
当你俯卧撑做到“下去上不来”或者是“实在下不去”,那就是真正力竭的时候,这个时候放弃抵抗安心休息,为下一组储备体力。
腰背酸爽:重新审视你的核心稳定
俯卧撑的完成虽然靠的是胸肩手,但腹部以下的支撑也很重要。如果你在动作中发觉腰背不舒服,大概率是核心不够稳定。
核心不稳定直观体现在我们的身体不是位于同一直线上,也就是肩、腹、臀、脚这个动力链条中有人“掉链子了”:
例如我们的腹部明显贴紧地面、或者是臀部拱起让身体变成了"V"字型,这都是核心不够稳定导致的。因为身体某一环节阻断了力的传导,导致我们的动作完成不够自然,该部分的负重压力就会让你感到不适。
为了避免这样的错误,你可以这么做:准备阶段可以吸口气收紧腰腹,同时让盆骨适度后倾,寻找夹紧臀部的感觉。
总结:“做得又多又快”不如“做得好”
把动作做的快不是什么值得骄傲的事情,把动作做得“又快又好”才是效率高的体现。俯卧撑如此,健身训练如此,我们的工作和生活不也如此吗?
希望你能对照上边的三个错误,重新审视自己的动作模式、动作行程和核心控制,用对的动作提升自己的身体素质,而不是用错的动作给身体造成不必要的损耗。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
可能会导致肌肉发育不平衡、受伤、打消积极性等可能。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先,我不太了解您说的是哪种不正确的俯卧撑姿势,通常错误的俯卧撑,有可能导致后果有,肩袖关节拉伤,手腕关节炎,肘关节炎,肩峰撞击综合症
回答于 2019-09-11 08:43:50
不规范动作“立竿见影”的劳损,等同夜跑者的热身拉筋。既然要锻炼自己,操作铺摊下体能锻造,拉伸出肌肉窝缩在筋脉下的动力,每几天不妨给自己定制上一会运动时间,身心有益的朋友(๑°3°๑)
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