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每天晚上坚持做100个仰卧起坐会怎么样？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
每天晚上坚持做100个仰卧起坐会怎么样？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：每天晚上坚持做100个仰卧起坐会怎么样？
不怎么样啊100个仰卧起坐我一分钟左右就做完了，你说每天一分钟的锻炼会有什么效果呢？不会有任何效果啊
30岁以下仰卧起坐的最佳成绩应为60－70个/分钟
30岁最好做到50－60个/分钟
40岁应做到40个左右/分钟
50岁应努力达到30－35个/分钟
所以每天晚上100个仰卧起坐只能说能简单的维持你自己的腹部力量而已，做对的情况下，做不对还容易脊柱受伤
阅读完本文章你将获得以下三点信息内容
1）仰卧起坐
2）如何正确练习仰卧起坐
3）每天晚上100个仰卧起坐会怎么样
一、仰卧起坐SITUP
练习方法
1、仰卧到垫子上两腿并拢抬起成直角
2、双手抱住头部后利用腹肌收缩， 两臂向前摆动，迅速成坐姿
3、上体继续前屈，低头然后还原成 坐姿如此连续进行
4、腹部用力向上而不是肩膀带动
时间
练仰卧起坐，速度要因人而异最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加直至达到一分钟50次左右、30岁以下的女性这时频率最好控制在每分钟60～70个随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了，对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右
仰卧起坐的危害—脊柱损伤
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤除去这些风险臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘
美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N
二、如何正确练习仰卧起坐
现在已经不做仰卧起坐了我们练习的都是卷腹
1、仰卧到垫子上双手举过头顶
2、吸气腹部发力向上抬起身体
3、呼气弓背腹部继续保持收紧向下 落下去
4、保持这个体式10-20次为一组做3- 6组的练习增强腹直肌的练习
功效
治疗妇科炎症：能锻炼腹部肌肉使腹部肌肉收紧更好地保护好腹腔内的脏器
锻炼腹股沟：腹股沟有许多毛细血管和穴位可以通过锻炼刺激腹股沟的血管促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病同时还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力
帮助瘦腹部：减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果
瘦身原理：通过呼吸可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作
说明
需要注意的是做仰卧起坐动作时膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式
两者完成动作的主要功能肌并不相同伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩形成
错误的练习方法
1、大家请看对比图片
2、B图片是臀部发力起身带动向上 的，并没有利用髂肌的肌肉
3、这样的起身抱头颈椎腰椎就容易使劲造成损伤
4、看下起来的受力地点都完全的在腰部的位置
髂肌的位置
髂肌：髂肌与腰大肌一起合称为髂腰肌
髂骨：是髋骨的组成部分之一，构成髋骨的后上部，分髂骨体和髂骨翼两部分。前部宽大的为髂骨翼，后部窄小为髂骨体。它们的下方的突起分别称髂前下棘和髂后下棘。髂后下棘下方有深陷的坐骨大切迹。髂骨翼内面平滑稍凹，称髂窝，窝的下界为突出的弓状线，其后上方为耳状面与骶骨构成骶髂关节
如何纠正练习
双手不要抱头：一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤正确的练习方法是
1、将双手交叉抱于胸前或者把手放于耳侧起坐时应让腹部发力而并非手臂
2、把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度
3、双手放到胸前降低了头部颈部向前的力量很好的发力就可以给到腹部了
起身高度：
起来停留在45度角处仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果的所以正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习
不要坐起来了马上就躺下去，每次的停留时间可以慢慢的向上加大练习从5秒到10秒逐渐的增加练习
三、每天晚上100个仰卧起坐会怎么样
建议不要再做仰卧起坐的练习了，试着做卷腹的练习，然后多变化一些体式去锻炼然后加强腹部的力量比如以下的两个体式
动作一仰卧交叉触碰练习
1、仰卧到垫子上双手放到两侧掌心向下
2、吸气右手举过头顶向上，左手保持放到腰部外侧
3、再次吸气左腿抬起来，同时身体起身向上让右手去触碰左脚趾尖
4、呼气缓慢的向后落下去
5、保持做20次为一组然后换另外一侧的练习，共练习3-6组
动作二仰卧抬腿练习
1、仰卧到垫子上将双手放到两侧掌 心向下
2、吸气腹部收紧向上抬起双腿到直角
3、呼气缓慢的向下落下去
4、腰部不要起身向上
5、保持抬起20次为一组做3-6组的练 习
注意事项
逐渐增加次数：对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上
慢慢进行仰卧起坐：主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力
人体上腹部的肌肉主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌所以卷腹都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态
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