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小基数减肥到了平台期咋整？
负荷,训练日,你的小基数减肥到了平台期咋整？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
小基数减肥到了平台期咋整？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以从两个方面来着手：
001 饮食
调整量以及结构。比如少食多餐，比如吃的食材与以前不一样。内容丰富一些。
002 运动
改变运动模式或者种类，也是内容丰富一些。
其实总的来说，就是变，饮食与运动上的改变。
回答于 2019-09-11 08:43:50
暂停3天后，重新开始
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人刚开始减肥的时候，效果显著，内心澎湃，可是到了一定时间后，却发现怎么练怎么少吃，减得都不明显了。如果连续两周以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段。
那么就说明，你进入了减脂瓶颈期。
为什么会有减脂瓶颈呢？
第一个原因，很可能是由于你的训练缺乏负荷渐进。
其实不论是减脂还是增肌，训练都需要负荷渐进。如果你一直使用同等强度的训练，进步势必会停滞。
大家可以看上图，不同的训练时间点，适度疲劳所使用的负荷是不一样哒。
在训练后期，你会发现同等强度的训练，你已经可以轻松完成了，这时候你就需要持续增加训练负荷来避免训练效果的停滞。
第二个原因呢，与上述相反，如果你采用激进的负荷渐进也会是你步入平台期。
长期过大的负荷、过高的频率以及不足的恢复会使机体出现过度训练的风险，此时训练者可能会表现出一系列不良的生心理反应，这些反应不仅会影响到训练，长此以往还会影响到正常生活。
如何走出减脂瓶颈期？
》》》缺乏负荷渐进的解决方法
就减脂而言，我们通常会使用有氧训练的方式。
这时候，我们可以通过逐步增加训练频率、训练时间/距离、次数、组数的方式，来实现负荷渐进。
对于新手而言，你可以以日为单位，增加负荷。
举个栗子~假设你一周训练3天。
第一周
训练日1，跑步3km；训练日2，力量训练30分钟；训练日3，跑步3.1km。
第二周
训练日1，跑步3.2km；训练日2，力量训练30分钟；训练日3，跑步3.3km。
对于有经验的训练者，则可以以周围单位，增加负荷。
举个栗子~
第一周
训练日1，跑步5km；训练日2，力量训练60分钟；训练日3，跑步5km。
第二周
训练日1，跑步5.2km；训练日2，力量训练60分钟；训练日3，跑步5.2km。
也可以通过增加组数的方式来进行负荷渐进。
举个栗子~
第一周，HIIT训练2组
第二周，HIIT训练3组
》》》激进负荷渐进解决方法
如果你的瓶颈期出现了4周以上，而且身体不适，那么应当立即停止训练并观察身体的恢复状况。如果逐步好转，可以渐进恢复训练。反之，最好及时就医。
如果你的平台期刚刚出现，且疲劳程度较轻，并未出现影响生活的情况，那么你或许可以通过如下手段进行调整：
①一周减量。改变训练模式，这一周的时间不要强迫自己达到多少训练负荷，主要目的是调整身心。
②减少每周高负荷训练的频次。如果你之前每周会进行3天的高强度有氧，那么你就把3高强度训练日缩减为1天，这一天可以稍稍提高点强度。另外2天则降低训练量。
③改变训练目标。你的身体有可能对当下的刺激类型（耐力训练）已经高度适应，进步到达了当下生理水平的天花板，此时先改变训练目标，如安排一个发展肌力的训练阶段，然后再回过头来进行减脂训练可以让身体因训练类型的改变重新出现新的适应与进步。
其实并非每个人都会有减脂瓶颈期，只要你循序渐进合理规划，这样的平台期也是可以完全避免的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答你这个问题！一般女性减肥遇到平台期的机率会比较高一些男性会比较少。
为什么会进入减肥平台期？
减肥平台期的原因是人体细胞具有自愈能力，这个能力会自我保护细胞，自我调整体内环境。例如：感冒了，不吃药人体也会恢复健康，这就是人体细胞原有的自我保护功能。 当人体体重持续下降太快时，人体细胞会进行自我保护，控制脂肪不再燃烧及代谢排除，这个现象可能会持续2—3周，才会进入下一个体重快速下降期。 减肥平台期只是这一轮减肥时，身体的暂时调整，也是为下一轮减肥所做的必要准备。如果减肥平台期太久，可能是人体的基础代谢率比较慢，需要通过提高基础代谢的方式来帮助身体走出平台期的瓶颈。
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