您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
为啥训练半年多了，手臂分离度就是不明显咋办？
手臂,肌肉,你的为啥训练半年多了，手臂分离度就是不明显咋办？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
A、肱二头肌部分：
●力量模式：
站姿杠铃弯举：重量递减方式，4组，8-6-6-6
●围度模式：
坐姿集中哑铃弯举：相同重量，单侧3组，8-8-10
●细节模式：
牧师椅弯举：相同重量，4组，10-10-10-12
B、肱三头肌部分：
●力量模式：
双杠臂屈伸（窄距）：3组，6-6-8
●围度模式：
仰卧臂屈伸：3组，8-8-10
●细节模式：
绳索曲臂下压（注意下拉过程中绳索往外逐渐打开）：4组，10-10-12-12
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先，考虑一下是否体脂率偏高，想要更明显的分离度，低体脂是必不可少的因素。一是训练强度要有保证，手臂这类小肌群的训练消耗能力很有限，平时在锻炼时，前期的方向仍然以大肌群为主，手臂在锻炼大肌群的同时也可以涉及到，并且要适当增加有氧运动;
二是饮食要控制得好，少吃高碳水的主食，比如面食、或者其它精细主食，保证营养丰富、蛋白质充足，在总量上要控制一下摄入热量。如果摄入热量偏高、而锻炼方式以小肌群偏多，那么很难有理想的减脂效果。
其次，要考虑你的训练质量。
手臂肌肉的耐力相对其它肌群来说要弱一些，所以负重方面一定要慎重。在后期经常会出现借力的情况来上重量，但是前期最好不要过多的去借力，因为手臂很容易出现借力，并且你的肌肉发力还没掌握熟练，选择适中、甚至偏小一些的负重都是可以的，重点在于肌肉的收缩。
对于二头来讲，离心收缩很重要，简单来说，就是你在放下的过程中，有没有感受到强烈的肌肉紧张，如果没有，那么你要把动作放慢一点，即使你用了一个很轻的重量，只要离心收缩做的好，对肌肉的刺激感也是很明显的。
所以，你的专注力很重要。
健身效果不明显无非三点:饮食、训练和坚持的时间，只要两方面都合理，那么就是时间问题了，坚持就可以。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |