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我比较瘦,坚持运动五年了,增肌比较慢,关于饮食的建议有什么?
体质,蛋白质,自己的我比较瘦,坚持运动五年了,增肌比较慢,关于饮食的建议有什么?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
我比较瘦,坚持运动五年了,增肌比较慢,关于饮食的建议有什么?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
其实我们每个人的体质外型都是先天性的。如果想让自己的健身效果比较好,也要先了解自己的体质外型属于哪一种。我们主要常见的体型有三种。第一种是骨架比较小,四肢比较修长,从小就比较消瘦。而且可能从小就有腹肌,并且很难增长体重。这样的体型也很常见,属于外胚型体质。第二种是中胚型体质,天生也相对平常人来说比较结实。而且锻炼肌肉效果很好,骨架也比较宽。第三种是内胚型体质,身形不算很高大,有种肥壮肥壮的感觉。也比较好增长体重。根据你的描述,你的体质应该属于外胚型体质。如果想要增肌效果比较好,建议可以把碳水化合物的摄入采用递增的方式去规划饮食。例如可以从每公斤3克体重的碳水化合物去做增肌饮食,然后再慢慢每隔两周或3周递增一下,可以观察这个期间自己的体重有没有变化,如果没有就每次递增0.5-1克。然后增肌的过程中我不太建议外胚型体质做过多的有氧,包括每次的训练时间过长。应该合理保持在45-50分钟以内。睡前可以补充一点优质的脂肪或者蛋白质。其实虽然外胚体质很难增长体重,但外胚体质所带来日夜累积的肌肉质感是非常棒的,只要坚持一定会有很大变化。以上这些是我个人分享,希望对您有帮助!谢谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌应该吃什么:
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
多吃碳水,碳水、蛋白质、脂肪摄入比=6:2:2,摄入热量比保持体重的热量增加15%。
回答于 2019-09-11 08:43:50
有两点要明确:如果是女性,相对比男性增肌就是比较难的一件事。另外,您所说坚持运动是什么运动,有氧?无氧?对于女性,坚持较好的无氧和有氧运动,多数也只是形体比例好、如腰围小、马甲线较为明显,也不会出现特别多的肌肉。就比如张伟丽,其实练成她那个体型会非常非常不容易。(当然,我所说的是无添加、不为竞技性目的而进行增肌)。
为了要增肌,在一定程度上也会增加脂肪。一是进行一定的无氧运动,保持一定频率和时长,如一个星期两次一次50分钟以上。如果你之前的运动是有氧运动,比如长跑,会减脂但也会减少肌肉,所以通常身体提醒比较纤细。二是要配合合适的营养摄入,比如蛋白、脂肪、碳水的摄入比例,可以更多的摄入优质蛋白,如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋蛋白;适当时候也可补充一定的蛋白粉。三是要有充分的休息与水分摄入。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跟着胖子的生活规律,不要有自己的想法,一定会胖。
回答于 2019-09-11 08:43:50
吃鸡胸,蛋白粉
回答于 2019-09-11 08:43:50
多吃
回答于 2019-09-11 08:43:50
增肌就是吃,花精力吃高蛋白,然后尽量做些无氧运动
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