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练卷腹如何保持腰不动？
你的,背部,动作练卷腹如何保持腰不动？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
根据多年教学经验，讲一下卷度的正确做法和注意事项，希望可以帮助到你。
动作名称：卷腹
目标肌肉：腹肌
作用：加强核心力量 减小腰围 改善肋骨外翻
动作描述：双手交叉放于头后，肘关节打开180度 ，双脚屈腿踩实地面 ，准备，此时腰和地面之间是有一点点缝隙的！
吸气不动，呼气， 上身抬离地面，⚠️（起至肩胛骨抬离地面即可，千万不要再高了，再高腰就会动了。 ）吸气再不动，呼气慢慢还原！
注意事项⚠️：
1.下巴与胸之间要有一拳的距离（或大或小都会使脖子酸）
2.双腿与髋同宽且平行，屈膝60度
3.找到腹肌带动躯干向上抬起，且注意高度不要过高，要有肚脐向地面方向沉的感觉。
4.一定要注意呼吸，且动作放慢，不要追求速度。
最后如果你的腰还是会动，建议你屈腿 把脚放在凳子上完成以上动作！
回答于 2019-09-11 08:43:50
天天卷这几天把腰卷的不能动了，如果腰不好要轻轻的，使劲一点腰就完了
回答于 2019-09-11 08:43:50
有三点需要注意：
1.脊柱灵活度不够，肌肉背部肌肉过硬，不能完全屈曲。
解决办法：做猫式伸展，锻炼你的脊柱灵活度，增加背部肌肉柔韧性。
2.腹部肌肉力量不足，坐卷腹力量不足容易导致腰部借力。
解决办法：每天对着镜子联系腹势呼吸，强化你的腹部核心，目前坐卷腹对你来说有些难度，做退阶版练习。
3竖脊肌下端太紧张，容易使你的骨盆前倾，也就是咱说的假翘臀，撅屁股。
解决办法：可以用手法按摩，调整身体伸屈肌的平衡。
回答于 2019-09-11 08:43:50
双手不要抱头，只要放在耳后就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
需要将注意力集中在腰腹，下意识将腰部去贴近地面，用腹部肌肉发力，动作宁可慢，也要做到标准，需要一个过程，切忌操之过急。
回答于 2019-09-11 08:43:50
朋友你好！很高兴回答你的问题！
卷腹注意练的是上腹部，所以不正确的动作伤腰椎哦！看一正确动作吧！
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以上是我的个人观点及建议，希望能帮助到你。
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