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全身瘦身20分钟健身舞(减肥不能只靠饮食！一组居家HIIT训练，帮你瘦出好身材)

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

原创内容，擅自搬运者必究！

我们知道，想要瘦下来就一定要控制好饮食，才能降低卡路里摄入，这样才能有效提升热量缺口，促进体脂率的下降。

但是，减肥不能一味地少吃、不吃，过度节食会让身体陷入饥荒状态，肌肉也会跟随着流失，身体会感受到饥荒的来袭，于是会主动降低热量输出，也就是少吃的同时，身体也少消耗了，易胖体质也会随之出现，恢复饮食后身材也会反弹。

科学的减脂餐饮食要求：每天的热量摄入不低于基础代谢值，一般减脂餐的热量降为平时的80%左右，同时均衡膳食营养，保持多元化饮食，补充身体所需的营养，才能避免身体营养不良，肌肉流失的问题出现。

如果你想要高效的瘦下来，那么除了进行饮食管理外，还需要提升运动消耗，才能提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

坚持运动锻炼可以提升热量输出外，还能有效强化体质，促进细胞再生，帮你提升免疫力，抵御疾病的入侵，让你瘦下来后人显得更年轻、健康。

在运动的选择上，我们可以从自己感兴趣的运动开始，这样可以逐渐培养运动的爱好。你可以选择慢跑、跳绳、骑行、游泳、打球、广场舞之类的运动。如果你没有太多的时间进行系统的锻炼，也可以选择在家进行有氧操或者健身操，这些都是不错的燃脂选择。

当你有一定的体能基础后，需要进一步提升训练强度，这样才能避免肌肉的流失。你可以缩短有氧运动的时间，加入力量训练来强化身体肌群，提升基础代谢值。

你也可以选择进行HIIT间歇训练，这是有氧跟无氧运动结合的训练，每次只需要20分钟就能让身体持续燃脂一整天。HIIT训练既能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效锻炼肌肉，加强基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好。

不过，HIIT训练对体能耐力的要求比较高，新手很难坚持下来，需要有一定的运动基础才能完成。

下面一组低配版的HIIT训练动作，训练难度有所降低，适合新手入门训练，坚持一段时间后体能耐力有所提升后，再更换难度更高的动作，或者适当缩短组间休息时间，提升组间训练时间。

动作一：踮脚提膝跳 进行20秒，休息20-30秒

动作二：弓步提膝 左右各10次，休息20-30秒

动作三：支撑开合跳 进行20秒，休息20-30秒

动作四：仰卧臀桥摆腿 进行20秒，休息20-30秒

动作五：简化波比跳 进行20秒，休息20-30秒

动作六：支撑交替抬腿 进行15次，休息20-30秒

动作七：收腹跳 进行20秒，休息20-30秒

整套动作重复4-5个循环即可，你能坚持到第二轮呢？

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。