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小腿变壮的方法 让小腿变粗的方法

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

1.承重提踵意味着不用哑铃也能拿任何重的东西。双脚分开与肩同宽站立，用脚尖抬起身体，当脚尖达到最高高度时暂停2 ~ 3秒。锻炼小腿有很多动作，我就说几个。小腿肌肉的基础练习有两个：一是发展大重量的垂直提跟；二是雕塑线条的姿势，提脚跟。另外，要尽可能多的采取行动，提高训练效果，避免枯燥的训练。

2.如果有训练伙伴，可以做“骑驴提踵”(体重太轻的伙伴可以举一对重的哑铃)。前脚站在一块10厘米左右厚的木板上，手肘支撑凳子。请让你的同伴坐在他的背上，尽力抬起脚跟。每组做123，335，415次，做4组。

3.也可以单腿练习：扶墙，手握足够重量的哑铃，前脚掌站在一块约10厘米厚的木板上单腿提脚跟，每组123，335，415次，做4组。

4.而不是“坐举脚跟”，有“冲铃”、“踮脚”等练习(在抬腿或坐举上，先把重量推到顶端，再用前脚掌和脚趾的力量“踮脚”12次左右，塑造小腿的外轮廓)。

5.因为小腿肌肉比较辛苦，所以训练强度一定要高。组间休息45秒左右，不要超过1分钟。一般使用2――3次练习，总组数为8――12组。

6.为了加快小腿肌肉的恢复，你应该在组间休息时坐下来，揉捏、拍打、摇动小腿。训练结束后，要在台阶或厚木块上尽可能拉伸小腿肌肉。为了避免训练节奏的单调，可以改变训练频率，比如一周或者半个月练两三天，休息一天，或者第一周每天练小腿，第二周休息一天；第一次练习的次数大概是12次，第二次练习是253，335，430次。改的目的只有――提高训练强度，用力增肌。

本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。