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(什么是碳水化合物)-低碳水化合物减肥食谱

碳水,热量,饮食(什么是碳水化合物)-低碳水化合物减肥食谱

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效地控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能，而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，所以低碳饮食就成为一个在减肥过程中经常被提到的方法，其原理在于，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

但是，低碳饮食真的有利于减肥吗？在日常饮食当中，如何分配碳水的比例？下面我们围绕着这两个问题来做出分析：

第一部分：低碳饮食真的能减肥吗？

我们知道的是，减肥的核心要素是热量缺口，当总体热量摄入小于其消耗之时我们才有可能瘦下来，但是低碳饮食并不意味着我们总体日常热量摄入能够得到控制，因为我们还要吃别的食物，并且低碳饮食可以减肥的这种观念可能会导致我们在吃其他食物之时更随便，所以更可能吃进更多的热量，也就是说即使是低碳饮食也不能保证我们可以瘦下来。

也就是说一味地降低碳水的摄入，不一定能够帮助我们实现减肥的目的，但是，一味的低碳却对健康带来非常不利的影响，比如：

低碳饮食会让我们感觉疲劳无力；低碳饮食会影响到我们的情绪，让我们感受不快乐；低碳饮食会影响到我们的寿命，当然高碳饮食同样如此；低碳饮食会导致肌肉的分解和流失；低碳饮食会降低机体的免疫力。

所以，当我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

第二部分：如何安排碳水的摄入量

碳水化合我们是维持正常生理机能所必需的营养物质，一般情况下，我们建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-65%之间，对于减肥人群来讲，一般建议在45-55%之间，这样不仅有利于健康，还有利于减脂，但是通过热量摄入比例来计算碳水的摄入会相对困难，因为还需要考虑日常总体热量消耗，包括基础代谢消耗、运动消耗以及食物生热效应，然后所得出来的数值减去我们要实现的热量差（一般在300-500大卡），最后再计算自己碳水的摄入量。

当然，在计算过程中我们可以参考基础代谢公式（男士基础代谢率=[48.5*体重（kg) 2954.7]/4.184；女士基础代谢率=[41.9*体重（kg) 2869.1]/4.184。）以及自己相关的活动系数（下图）来计算并得出日常总体热量消耗。

如果换算成克数之时，基于我们大脑发挥的最低需求量来看，一个通用的标准为每天摄入130克碳水，当然一些特殊人群除外（比如孕妇、婴儿）。但是对于减肥人群而言，相对单纯地考虑碳水摄入占总体热量消耗的百分比而言，以摄入的克数和体重的比例（G/KG体重）来计算则更加重要，此时还要考虑我们日常的运动情况，一般情况下建议碳水的摄入为3-12克/千克体重。当然这是一个范围比较大的数值，一般会根据自己的运动情况来做出适合自己的安排，比如：

对于想要通过饮食控制来限制总体热量消耗的人群，或者是正在进行低强度运动的人群来讲，一般建议的范围是3-5克/千克体重；对于超过60分钟低强度运动、60分钟中等强度运动或者是30分钟高强度短时运动的的人群来讲，一般建议的范围为5-7克/千克体重；对于每天进行1-3小时中高强度运动的人群来讲，建议范围为6-10克/千克体重；对于每天进行4-5小时中高强度运动的人群来讲， 建议范围为8-12克/千克体重。

也就是说碳水的摄入量要根据自己日常运动情况的变化而变化，而不是一味地考虑减少碳水的摄入。

第三部分：额外补充，分清好碳水与坏碳水

在每日碳水摄入量得到控制的情况下，为了让减肥的效果更理想，我们还要考虑一个问题，也就是并不是所有的碳水都有利于减脂，好的碳水会让减脂事半功倍，而坏的碳水则可以导致自己的努力徒劳。

那么，什么是好碳水呢？也就是我们常说的粗粮，这类碳水升糖指数低，并且饱腹感很强，这样可以减少我们吃零食的机会，从而有利于减肥减脂；坏碳水指的则是精细加工的碳水，这类碳水饱腹感较差，并且吸收快，升糖快、排空快、供能快，产生脂肪储备的速度也快，所以这类碳水并不利于减脂，当然这也并不是说精细加工类的碳水不好，而是让我们知道，在减肥过程中，以部分粗粮代替细粮，两者混合来吃会更好。

总结：

碳水化合物是我们保持身体健康所必需的营养物质，可以帮助我们保持充沛的体力，减少肌肉流失的概率，可以促进身体的健康。所以，在减肥过程中，我们要做的并不是一味地降低碳水的摄入，而是要合理并聪明地去吃，从而让自己保证健康的前提下，慢慢地瘦下来。

作者：十月知行

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本文到此结束，希望对大家有所帮助呢。