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(一个鸡蛋含多少蛋白质)-怎样判断蛋白质吃多了

蛋白质,摄入量,蛋白(一个鸡蛋含多少蛋白质)-怎样判断蛋白质吃多了

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

有一句话叫做“没有蛋白质就没有生命”，很多小伙伴应该都听说过。足以可见蛋白质对于我们人体来说有多么重要。

毕竟缺乏蛋白质，确实会造成人体很多亚健康甚至疾病发生，比如因为我家乡属于西北，饮食碳水偏多，蛋白质更多的来源是主食，不属于优质蛋白，所以人体利用率就比较低。

如果你见过小时候的我及现在的我，就知道我因为蛋白质补充不足，也经历过一段时间的身体糟糕时光。从初中开始住校，一直到大学时期，明显的变化就是：

免疫力差，一两个月就要感冒一次，导致落下了比较严重的鼻炎；

头发枯黄，一点光泽都没有，还容易断；

脸色不是小时候的白里透红，而是发黄，后来体检还发现，在贫血边徘徊。

不过现在，我已经完全摆脱以上问题啦，虽然均衡膳食，良好生活习惯超级重要，但是不得不承认，在我蛋白质摄入量正常以后，起到的作用有多么关键。

本文就从蛋白质的作用、健康人群摄入量、特定人群摄入量、蛋白质的来源、如何预估自己摄入蛋白质是否足够等方面给你进行详细讲解。

01

蛋白质的作用

首先，人体的细胞、组织和器官，全部都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是骨胶原蛋白，它组成了我们的骨骼、皮肤、软骨等 ，让人有了一个基本的结构；

肌肉主要成分也是蛋白质。

其次，它和碳水、脂肪并列为人体的三大产能营养素，其代谢产生的能量维持我们的生命活动，每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。

很多激素都是由蛋白质组成的，比如胰岛素、生长激素等，调节我们人体的血糖、三大营养素的代谢等。

蛋白质还能作为催化剂，催化我们人体的各种反应，一般我们所说的酶—其本质就是蛋白质，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。

另外，它是我们人体的免疫物质抗体的组成部分，为人体发挥免疫调节的作用。

当然一些转运蛋白的组成成分也是蛋白质，如葡萄糖转运蛋白。

02

健康人群蛋白质摄入量

18岁以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g蛋白质就可以。

婴幼儿及儿童青少年，由于生长发育非常快，各个年龄对于蛋白质的需求就会有一定的差别；

处于孕产和哺乳期的妈妈，由于承担了两个人的能量和营养素摄入，对蛋白质的需求也是更高。

03

特殊人群蛋白质摄入量

① 减脂人群

根据你所使用的减肥方法，蛋白质也有所不同，比如限能量平衡法，也称CRD饮食建议蛋白质摄入量为1.2-1.5g/kg体重，或者蛋白质供能达到15-20%;

而对于高蛋白膳食呢，则建议蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，不超过30%,或至少在1.5 g/kg体重，不超过2.0g/kg。

② 健身人员

建议运动员每天摄取蛋白质1.2～1.8g/kg体重；

耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5g/kg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8g/kg体重为宜；

力量型 大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%～15%。

个人建议：每天的摄入不要超过2.0g/kg，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。

③ 高血压人群

蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的15%-20%。

④ 糖尿病人群

肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3，并且达到0.8-1.0g/(kg·d)；

已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。

⑤ 脑卒中人群

蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d)，当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。

⑥ 高尿酸血症与痛风人群

蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d，提供的能量占总能量的10%~20%。食物来源推荐奶制品和蛋类。

⑦ 慢性肾脏病

CKD 1 期~2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d)。

对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d)。

血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d)。其中至少50%来自优质蛋白质。

可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d)。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。

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蛋白质的摄入来源

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