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双杠臂屈伸放在练胸肌第几个动作练习最好？为什么？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

双杠臂屈伸放在练胸肌第几个动作练习最好？为什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

双杠臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

放在练胸的第一个动作和收尾动作都是极好的

这个动作对肩关节稳定要求较大 所以一定要保持肩关节稳定

双杠臂屈伸动作要领

1. 在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。 　　2. 上身向前微倾，让胸部指向地面方向。 　　3. 身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。 　　4. 向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。 　　5. 想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)

双杠臂屈伸常见错误：

错误一：小臂没有垂直地面 　　在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

错误二：躯干下降太低 　　很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面)，肱骨前移，盂肱关节不稳定，肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.

错误三：双杠距离太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽

错误四：手肘打开过多：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.




回答于 2019-09-11 08:43:50

这个双杠臂屈伸是练胸的黄金动作，根据个人的体质不同吧！所以训练顺序只作参考，可以放到第一个，作为胸部训练的热身动作。也可以放到最后，作为胸部训练收官动作（做到力竭）

关于这个动作是宽握双杠的一种臂屈伸，对于胸部的锻炼，更加侧重于胸大肌下侧。

动作中的细节是训练关键，有时我们照葫芦画瓢进行训练，却不懂里面的门道。导致训练效率低造成受伤。

动作要领

两臂伸直支撑在双杠上。

两腿自然弯曲，双脚重叠。身体放松下垂，使胸大肌下部垂直地面，不要故意挺胸。

也可以尝试后背园撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部，双脚前申到身体前方而不是向后弯曲。

曲肘至最低点，深呼吸双臂用力撑起身体！同时肘关节外展，尽可能的低放严格控制身体下降和上升。

通常我再做这个动作时候都是放到最后一个动作。补充胸肌训练的不充分和强度小的漏洞。

非常感谢邀请！

回答于 2019-09-11 08:43:50

双杠臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢训练动作之一

　　目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉，肩胛稳定性，核心肌群

　　双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

　　但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，双杠臂屈伸作为侧重锻炼下胸肌的动作，可以作为胸肌锻炼的第一个动作，也可以作为最后一个动作。

在热身、活动关节、动态拉伸肌肉后，一般要做器械热身后再做器械锻炼。器械热身一般用1RM重量的50%做一组12-15次的锻炼，一般用杠铃卧推做热身，也可以用哑铃卧推做热身。

如果力量比较大，可以用双杠臂屈伸作为热身动作，做4组，每组12次左右。也可以用使用负重腰带，挂上重量适合的杠铃片或者用脚夹住重量适合的哑铃。

如果力量比较弱，锻炼时动作数量比较少，先用双杠做双杠臂屈伸锻炼下胸肌也是可以的。

我一直认为徒手锻炼动作，仅依靠自身重量很难练出大肌肉块，我平时很少做这些动作。

徒手动作也可以在器械锻炼之后，尤其是锻炼时肌肉发力感稍差，没有获得强烈泵感的情况下，可以做一些徒手动作找一下泵感或肌肉力竭的感觉。双杠臂屈伸也可以作为器械锻炼之后的额外动作。

双杠臂屈伸可以锻炼到下胸肌和肱三头肌，主要区别就在于锻炼时肘部是否打开。如果肘部不打开，向后，侧重锻炼肱三头肌；如果肘部打开，向外，锻炼时侧重锻炼下胸肌。