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跑马拉松跑了一年,半年没有跑如何恢复跑?
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发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
跑马拉松跑了一年,半年没有跑如何恢复跑?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
马拉松是耐力速度项目,半年没有跑间隔时间有点长了,如果临近比赛时间短,想很快恢复到最佳状态有些困难。如果备战期比较长,有四个月以上的话,可以恢复到比较好的状态。
第一个月以恢复有氧耐力为主,每周三次有氧慢跑,一次节奏跑,每周跑量增加10%,月末跑量达到100公里或者以上。
第二个月开展长距离有氧耐力能力,适度增加速度训练。每周三次有氧跑步,跑一次半马以上的长距离有氧慢跑,每周一次间歇跑。月跑量达到150公里。
第三个月巩固长距离有氧能力,加强速度训练。每周二次有氧训练,一次二小时左右的LSD,该月完成一次30公里以上的马拉松配速跑,每周一次间歇跑,月跑量达到200公里左右。
最后一个月加强速度训练,维持有氧能力,每周三次有氧训练,月中一次半马马拉松配速跑,每周间歇训练一次。
祝你取得优异成绩!
回答于 2019-09-11 08:43:50
这对你来说,就不是问题。
第一。你已经跑了一年了,这个时间足以让你掌握了很多跑马的知识与常识。最主要是你对自己的表现非常了解。
第二。就算半年没有跑,对于你有跑马一年的经验积累,应该没有任何障碍,只要你愿意重新上路,就和你当初开始跑一样循序渐进就可以了。而且你还有之前的底子,你担心什么?也无须搞别人的一套方法论和条条框框的东西限制自己,什么配速,什么这个跑法,那个节奏的,都去见鬼去吧。我们有时候自己都不了解自己,何况别人呢。
第三。你要做的就是穿上跑鞋,跑出去。其它的交给时间吧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
重新开始最怕的是:一阵子没有训练了,太过冒进地增加跑量,因为这样做受伤风险将大大提升。
比较安全的方法是:统计一下你暂停跑步前三个月的总跑量,再换算到每周平均跑量,将周平均跑量除上5,就是你这次恢复跑步的单日最大跑量。
例如:平均周跑量为50公里,那么现在的每日跑量就以10公里为限,并给予身体1-3周的适应阶段。
在第1周先以跑1日休1日的原则,可以让身体加速适应训练的酸痛感,也不易造成伤害。
接着2-3周后,再改为跑2日休1日的方式,同时也可以开始在周末时进行长跑(LSD),但初期不应单次跑超过2日跑量总和,以上述例子来说,单次LSD以20公里为限。
当身体已适应这样的跑量后,再循序以「10%原则」,每周增加为前一周跑量的10%,最多则不超过15%,LSD也是如此。
继续延伸前面的举例,当适应了50公里周跑量后,隔周即可增加至55-57.5公里,单日长跑则可增加至22-23公里。在累积了3-4周后,就应安排一个减量周,跑量降回前一周的40%-60%之间,让身体吸收先前的训练,这样能确保训练效益同时又不至于受伤。
另外需要注意的是:在重回训练的初期,请先遗忘过去的速度,宁可慢也不贪快,间歇训练也请至少待一个月后再进行,一切以先找回跑步习惯与跑量为优先。
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