您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

半马137分钟跑完，应该怎样跑？

心率,你的,速度半马137分钟跑完，应该怎样跑？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 上个月完成一次半马成绩是139.现在想提高两分钟，应怎样配速

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

这是很慢的了！放松心态就好！我最快是109分钟！

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先明确一下，题主是想表达的是137(97分钟)还是137分钟跑完半马！如果是要137分钟(2小时17分)跑完，那就没什么难度，稍微有点训练基础的人走走跑跑还是可以很容易完成的！要是想137(97分钟)完赛！那还是要付出一定努力训练才可以达成的！

下图可以看到137的成绩已经是40-44岁的精英选手标准。所以说这个成绩还是相当不错的！我之前也跑过一次138的成绩目前正向135努力！

如果要达成这样的成绩该如何训练？个人目前的训练如下，仅供参考！

1. 提升自己的有氧能力，按照有氧心率跑，一周跑三到四次10公里左右，周末拉一次LSD, 最少15+起。有氧跑占平时跑步训练的80%！耐住性子做好冬训！目前我的有氧能力配速在530左右，希望来年开春能提升到515左右！

2. 一周做一次间歇跑，按最大心率的85-90%跑。我一般会先做两公里六分配热身，然后是6*1000的间歇，组间休息恢复至心率低于120又开始下一组，每组配速稳定在在±10秒内。跑完六组间歇之后做两公里放松跑！一堂训练课也是十公里。

3. 提升核心力量。平时晚上在家会做一些平板支撑和卷腹。平板支撑50秒一组，卷腹一般30个一组。做4-5组！

4.提升下肢力量。 深蹲跳，15个一组做3-4组。这个深蹲跳好难完成。每次量大了第二天腿会酸。

家里最好备一个泡沫轴，帮助放松排酸还是很有帮助的！

谢谢，喜欢跑步的可以关注，多交流！







回答于 2019-09-11 08:43:50

大家不要看错了，题主说的是137分钟跑完，而不是我们通常理解的137，也就是我们常说的217，虽然属于中等水平，但这并不是一个非常快的速度。我们简单来计算下如果能够做到始终匀速巡航跑完，那么我们需要的配速就是137分钟，除以21.1公里，得出的每公里的配速是6分30秒，这个配速在长期跑马的跑者看来非常容易，但是对于一个训练较少的初跑者来说，维持6分半配速持续奔跑21.1公里几乎是一个不可能完成的任务。

首先请问题主的训练水平，从题目来看，题主应该没有或者很少参与跑马的活动，跑步的经验应该也不丰富，那么训练也会比较少，作为一个初跑者，首先先考虑完赛，然后考虑稳定配速完赛。

在训练中，楼主是否进行过lsd训练？这是楼主是否能够完赛的基础，我们经产看到一个可以在30分钟内完成5公里的初跑者，却无法在3个小时内完赛一场半马，这是因为其肌肉力量可以保证其一定的奔跑速度，但是没有足够的体能支持其持续奔跑两个小时。那么lsd就是最好的训练方式了，lsd-long slow distance，即长距离慢跑。对于半马训练来说，lsd的距离至少也要达到15公里，具体的训练方法就是，在你的正常配速上加1分钟，比如你正常跑步的配速是6分每公里，那么就用7分每公里的速度训练，但是必须保持持续的奔跑，持续奔跑接近两个小时完成一次15公里训练，这就叫lsd训练，再首次半马前至少保证完成，注意是完成，也就是没有走的跑完，两次lsd，如果做到了，那么你可以放心了，在比赛中你不会跑崩，你可以完赛。

接下来，是不是能够维持630的配速呢，这取决于您的肌肉能力，心肺能力，您需要通过间歇跑训练提高的肌肉能力，最大心率承受能力。然后通过maf180训练将你的巡航心率降的足够低，然后，改善你的步频和步幅保证自己跑步的状态相对节能，减少运动伤害。这些都做到了，那么您距离137分钟完成一次半马比赛也就不远了。

最后，比赛计划也很重要，更要清楚的计划，给楼主一些建议仅供参考，半马并不是高强度比赛，补给站足够了，因此建议无需携带能量胶和盐丸。为保证217完赛，前10公里的配速请放在610-615，尽量不要低于620，5公里处无需补给，不要因为盲目补给耽误比赛时间；10公里处补给一次运动饮料，注意不要喝的太多，否则严重的胃肠反应反而会掉速度；10公里如有疲劳感降速至630，维持到15公里，再补充一次运动饮料，此时如有香蕉可以吃半根；15公里后，将进入我们训练中未经历过的未知距离，这时是最辛苦的，意志力此时是最重要的，身体的疲劳也必须考虑，可以将配速降低到645左右，完成最后的6.1公里，尽量在最后的6.1公里不要补给浪费时间，终点线后的补给多到难以想象，逼自己一把，重点就到了。

最后的最后提醒一下，不是专业运动员，不要考最后阶段的冲刺pb，尤其是半马参与者，通常跑步的时间不长，训练也不充分，心率等认知也不足，大部分跑马发生危险的人都是半马，都是最后冲刺阶段，合理安排配速，分配体能一样可以pb，安全第一。

上图是我本人～～哈哈，欢迎关注

回答于 2019-09-11 08:43:50

我刚跑完137

建议每周一次间歇跑＋15公里LSD训练

间歇跑10x800米，配速400-430之间

LSD按最大心率60%跑

另外比赛前几天充分休息好，提前一天增加碳水摄入，比赛当天早上一桶方便面




 1/2    1 2 下一页 尾页