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10公里挑战这个配速怎么样？利于健身吗？

心率,成绩,的话10公里挑战这个配速怎么样？利于健身吗？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

10公里挑战这个配速怎么样？利于健身吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你这个配速的话，只要你的心率不高的话，应该是没问题的，这种配速的话是最利于身心健康，只可以来过还慢一点的配速，叫做养生跑。




回答于 2019-09-11 08:43:50

提问者10公里平均配速6分34秒，如果追求配速，想提高跑步成绩，这个速度只能说偏慢，还有很大的提高空间，至少也要降到5分以内。

如果是想减脂，跑步时不要在意速度和距离，控制好心率和时间即可。心率是最大心率的64%-76%，持续至少30分钟，一般45-60分钟。

如果想提高耐力、免疫力和心肺功能，心率是最大心率的76%-96%之间，持续时间也是45-60分钟左右，或者根据体力和锻炼计划适当延长跑步时间。

如果想提高乳酸耐受力或运动成绩，持续时间不宜过长，从几分钟到十几二十分钟，根据锻炼经验、体力选择就行。

跑步时心率过高不利于健康。

如果想提高跑步成绩，可以用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等方法。如果想跑半马、全马，还要注意周或月跑量等指标。

提问者提供的图片没有海拔变化数据，只能忽略这个参数，认为是在平路上跑步。

跑步成绩与年龄密切相关，不同年级成绩不同，不能直接比较。

下图是业余选手，不同年龄段10公里跑步成绩，分别是29岁以下、30-34、35-39、40-44、45-49、50-54、55-59、60-64和65岁以上。

提问者根据自己年龄进行判断，成绩是一方面，针对不同跑步目的，有选择的制定目标非常重要。如果减肥、提高耐力、免疫力、心肺功能，不宜过度追求速度，控制好心率即可。如果要追求跑步成绩，最好调整步频、步幅、提高肌肉力量，提高配速，现在的成绩显然还有很大提升空间。

回答于 2019-09-11 08:43:50

从健康跑角度而言，完成10公里已经是很不错的表现了，我是山僧司，我来说说我的看法。

健康跑只要坚持3-5公里，半小时左右的运动量。像你这样完成10公里已经具有较好的跑步能力和基础。坚持练习可以向完成半马或全马靠近。

你可以根据年龄按照国家田联的标准参看你所处的水平级别。

需要建议的是，跑步是一项需要循序渐进的运动，根据自身情况，科学跑步，不要盲目跟风、攀比速度，注意跑前热身、跑姿、力量练习和跑完拉伸是保证提高成绩的要素。

非竞技目的，享受跑步乐趣比追求比赛成绩更重要。

本人跑步3年，全马350，配速5分以内，希望回答对你有帮助，祝你跑出健康和快乐。