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肥胖的人如何选择适合自己的运动?
有氧运动,的人,脂肪肥胖的人如何选择适合自己的运动?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
今天就来简单说一说肥胖的人要如何选择一项合适的运动,请注意下文所说的肥胖是指体脂率超过25的超重情况,身材苗条却捏着软肚子那薄薄一层赘肉说自己胖的小姐姐请别对号入座。
选择一项运动的标准很简单,只要能做到这两点:安全、有效。
因为身上脂肪赋予的额外体重,体脂率超过25,一般就意味着身上的多余脂肪中间超过30斤了,普通人觉得很轻松的慢跑对胖子来说其实就是负重越野跑。
虽然长期对脂肪的负重会在一定程度下增强胖子的肌肉力量,但是这种增强远远无法支撑身体做到与不胖的人同等的运动量。尤其关节并不会因为长期负重而明显增强,这意味着胖子运动中的关节风险远高于常人。
所以,很多常见的减脂有氧运动其实不适合胖子去尝试的,特别是跑步、跳绳、波比跳这些会在某个瞬间让某个关节承受全身体重冲击的运动。
就算要试也必须从远低于平均水平的强度慢慢开始,别人跑步都是几公里几公里的跑,配速都是五分钟六分钟跑一公里。胖子最好是几百米几百米这样跑,速度也必须更慢,这样才能减轻膝盖承受的冲击力。
运动量减少意味着减脂速度慢,所以其实运动安全性和运动效果是相辅相成的,足够安全才能放开去做,才能最大限度消耗能量,制造热量缺口。
所以建议肥胖的人,一开始可以选择力量训练,因为大多数力量训练都不需要承受全部体重,尤其是器械训练,可以从最低难度慢慢练起来。
在力量训练的过程中不仅可以消耗热量,还可以增强肌肉,提升身体基础代谢率,让你可以在体重下降到某个程度时,可以无缝衔接进行有氧运动,加快减脂速度。
最后说一个选择运动的思路,供大家参考:选择骑车或动感单车,这样不需要关节承受全部体重的同时,也可以锻炼腿部肌肉,并且还是持续燃脂的有氧运动;再配合手臂、胸背、核心的肌肉训练,交替进行。这样能在一部分肌肉休息恢复时锻炼另一部分肌肉,最大限度消耗能量。体脂稍微降下来后,也可以凭借锻炼得更强大的腿部肌肉进行更高强度的有氧运动,比如跑步。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好
给予肥胖人群运动建议
适应期:
跑步机运动、快走慢走爬坡走
徒手自重训练
健身房固定器械使用,学习使用,寻找肌群发力
科学健康饮食
效果期:
高强度有氧间歇训练
跑步机慢跑,椭圆机动感单车等等有氧训练
固定器械局部塑型提高自身代谢
科学健康合理的饮食
目标体重减小体脂率降低,肌肉含量增加
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请!
很多朋友对如何选择适合自身情况的减肥运动不是很重视,有的人不清楚选择的标准是什么,有的干脆别人做什么运动,他也跟着做什么运动。结果就是可能会使减肥的效果不理想,有的甚至会对身体造成损害。因此,了解减肥运动的选择标准是有必要的,可以按以下几点来进行选择和判断。
1根据自身的身体条件选择
首先,应先去医院检查身体,明确有无心脑血管疾病,有无糖尿病,有无严重的骨质疏松,并了解肺、肝、肾等脏器的功能如何,明确自己是否能够参加减肥运动,以及能参加哪种减肥运动,做到心中有数。在获得医生的同意后,根据医生的相关建议进行运动。
2根据自己的爱好选择
选择符合自己“口味”的运动类型,自己比较喜欢的运动项目。这样做就不会显得太痛苦,太累,太过于枯燥。有利于能够长期坚持下去的好处,在不知不觉中达到减肥瘦身的效果。
3根据周围环境和条件来选择
离泳池比较近的,可以去游泳。靠山比较近的,可以选择登山。住高楼的,可以选择爬楼梯等等各种就地取材式的运动方式。而往往这种方式是最容易长期坚持下去的一种运动方式,因为它参杂在你每天的生活当中,就看你如何抉择了。
时不时看看美女可以提高减肥的动力,请看下图!
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于肥胖的人而言,体重基数大导致在减肥时运动选择受限,而且做什么运动都力不从心,难以坚持。如果你也有这种情况,一定要选择适合自己的运动,这样才会有更好的效果,也更容易坚持。
优先选择有氧运动
有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度相对较低。有氧运动会消耗体内的大量糖元和脂肪,而且更容易达到最佳燃脂心率(最大心率值的60%—80%),从而达到减脂瘦身的效果。无氧运动则以消耗糖元为主,主要效果是锻炼肌肉。所以对于肥胖者而言优先选择有氧运动效果更好。
刚开始选择低强度运动
刚开始减肥一定要循序渐进,先选择强度较低的运动,因为体重高的原因使运动中的冲击力会大幅度增加,可能会损伤到关节和器官。况且一开始就做强度过高的运动,会感到力不从心,容易半途而废。
快走
快走没有固定的速度定义,需要你在步行中尽量加快步伐,过程中保持挺胸收腹,双手握拳配合步伐前后摆动,靠臀部来带动你的行动而不是双腿。快走非常适合肥胖者的运动初体验,运动起来简单冲击力小,强度好控制,还有不错的燃脂效果。
慢跑
慢跑是一项中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离。第一次尝试慢跑可以先放慢速度,缩短距离减小运动强度。在慢跑过程中需要注意控制好呼吸,刚开始跑的时候先用慢速跑5分钟,感到身体发热再稍微提速,尽量用运动时长去设立目标会更容易坚持下来。
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