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今天演讲紧张,丢人丢大了怎么办啊?
焦虑,自己的,你的今天演讲紧张,丢人丢大了怎么办啊?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。
核心信念:我不胜任
中间信念:①态度:不胜任很糟糕 ②假设:如果我很努力,我可以做好演讲;如果我不努力,我会演讲失败。
↓
自动思维:我做不了这个演讲;演讲太难了;我永远都做不到自信自如地演讲……
找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后,可以试着去评价自己的这些思维和认知,并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。
3)再问自己几个问题,找到这种焦虑感背后,你真正的需要是什么?
我演讲时声音发抖了,会怎么样呢?
我没有讲好,会怎么样呢?
我丢人了,会怎么样呢?
别人笑话我了,对我有不好的评价了,又会怎么样呢?
……
所以,你的需要是得到认可?还是希望更好地融入集体,不因负面评价而被集体排斥?或者说,你需要被看到?
2.选择适合自己的选题和风格
演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题,那么相比那些陌生的主题,你会感到更加自信。另外,每个人都有不同的演讲风格,不必去刻意模仿其他人的演讲,让你感到最自然的演讲方式和风格,才是真正适合你的。
3.做好充分的准备
除了即兴演讲,你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。比如:
查阅相关资料
准备道具(PPT等)
准备吸引人的小素材(比如一些幽默的句子,引入话题的小故事、小活动等)
提前演练、计时(控制好演讲时间)
……
4.练习
你可以对着镜子练习,镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态,你会更加了解自己,了解你的演讲有哪些优点和缺点,应当如何改进。同时,在镜子面前练习演讲,也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。
你可以对着家人朋友练习,让他们给你提供反馈和建议。你也可以就此认识到,在别人眼中,你的演讲状态是什么样的。也许别人眼中的你的演讲表现,并没有你想象的那么糟糕呢。
你可以在想象中练习,想象中的演练可以随时随地进行,只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。
另外,试着抓住每一次大大小小的演讲机会,把它们当成是属于你的练习。当你越来越习惯和适应了演讲的情境,当你对周围的一切感到了熟悉,你就会慢慢放松下来,焦虑感也会一次比一次更低。
5.放松训练
1)腹式呼吸
我们平时的呼吸是胸腔的呼吸,吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏,可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部,感受吸气时腹部向外鼓,呼气时腹部向内收缩。多练习几次,就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在演讲上场前很有效果哦~
2)肌肉放松
找一个不被打扰的安静环境,或躺或坐在舒服的椅子上,开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。
坚持五秒再放松,然后让手和胳膊变软,完全放松。
重复2~3次,交替收紧和放松肌肉。
把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后,交替蜷曲脚趾并放松。
继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。
熟练掌握这些技巧后,你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。
3)自我暗示
“请不要想一只绿色的大象。”
读到这句话,你脑海中出现了什么呢?
所以想要给自己积极的自我暗示的时候,尽量不要使用否定词,例如,我不紧张,我不焦虑,我不害怕……当我们使用否定词的时候,很有可能会起到相反的暗示效果(你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息,而忽略了“不”)。因此,要多用这样的心理暗示——我很放松,我一定可以的,我很自信……
6.觉察自己的焦虑
不知道上述关于认知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢?
事实上,你不可能完全摆脱焦虑。因为焦虑是人类的一部分,没有人会不焦虑。只是有的人焦虑过头了,有的人则在特殊情境(例如我们的好朋友演讲)下格外焦虑。
李松蔚老师在奇葩大会上的演讲“没有用的心理学”感染了很多人。他在演讲稿的结尾说道:“我有演讲焦虑,不妨碍我讲下来了。我讲下来了,不妨碍你为我鼓掌。”
是啊,有演讲焦虑又怎么样呢?我们完全可以带着这份焦虑参与任何公开的演说,因为适当的焦虑并不会过分影响我们演说的效果。
下面分享一个觉察焦虑的技术,希望可以帮助你在焦虑的陪伴下更好地生活。
“觉察(AWARE)”技术(Beck & Emery, 1985):
A:接纳自己的焦虑
W:不带评判地观察自己的焦虑
A:当焦虑产生时,要像不焦虑一样行事
R:重复前三个步骤
E:期待最好的事情发生
7.接纳不完美的自己
情绪是属于我们的感受,不论是积极情绪还是消极情绪,都有它存在的意义,也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪,如果你无法抵达,那么你就无法离开。演讲焦虑也是如此。
接纳自己,是一个漫长的成长过程。如果演讲这件事情让你感到不舒服了,给你带来困扰了,那么你会面临两种选择——要么接纳,要么改变。而在我看来,改变的前提依然是接纳。
其实当我们发现并承认自己的演讲焦虑,甚至为此向外界寻求帮助,就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的演讲焦虑,正视它的存在并且希望得到改善。
有演讲焦虑的我是不完美的我,但这样的我也是真实而完整的我。因此,接纳不完美的自己这件事情,正是需要我们去不断尝试和探索的,也是我们成长的必经之路。在接纳自我这一方面,也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦。
最后,期待所有害怕演讲的朋友们都可以早日攻克这一难题,从此走上人生巅峰~
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