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我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
动作,你的,杠铃我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
哑铃训练：一个关键原则是，前期不要冲重量，我常常看到一些菜鸟学人家用大重量推胸，手抖的吓人。（抖成这样意味着这根本不是他该拿的重量，因为动作不可能标准）还有就是动作一定要慢慢慢，要做全程。我见过一个大叔天天来健身房练却没有任何成长，因为他的动作从来不超过半程，而且都是快速敷衍。这根本是浪费时间，之前杨坤老师发的训练视频也是这个问题，看起来推的很重，却只有半程动作。有经验的人都知道半程能推起的重量根本不值一提，是一个人都能做到。
具体训练动作有以下几个，手臂：弯举、碎颅者、农夫行走。肩：坐姿肩推、侧平举、坐姿后平举。胸：平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟。背：哑铃划船。腿：农夫行走、箭步蹲、还有一个重点动作，我会放图，名字是保加利亚分腿蹲。
我发现没有办法介绍所有动作细节了，毕竟施瓦辛格健身全书几百页都没能讲完。你只能在健身房里多问一些老手，实在不懂就留言问我。只是一定要遵守基本原则~抬头挺胸锁紧背部，不要急于上重量以及慢慢慢。（有一个注意点是，练弯举和划船时都要夹紧肱二头肌，让它一直贴着腋下）还有不用死跟着我或者别人推荐的训练计划做，计划到手后要根据自己的实际情况改动，毕竟每个人情况不一样。
杠铃训练：我最爱的杠铃终于等到了，杠铃是我日常训练的关键。关于杠铃，新手们常问的是握距该怎么安排。其实每个人都有不同的习惯，但通常来说一点五倍的肩宽是一个差不多的标准，在这个标准附近摸索出自己的最佳握距就好。
杠铃训练一定躲不开三大项~深蹲、硬拉、卧推。我会重点讲一下三大项，因为它们都是杠铃训练的关键，也是男人力量的体现。（有一天三大项会成为你炫耀的资本哦）
深蹲：我目前的记录是150公斤，已经几个月没长进了（因为我老家这边的健身房居然没有深蹲架〒▽〒）。最主要的心得是，在蹲起时一定要提臀（夹屁股），不然下背真的很不舒服。还有就是蹲的过程一定要抬头挺胸，腰一旦塌了会是灾难。
硬拉：我经常练硬拉，硬拉的启动其实靠腿，大概到膝盖的位置时用下背拉起它。关键是动作的最后你必须把屁股往前挺，把下背的压力转移到髋部 保证压力是直上直下的线条，否则会腰椎盘突出的。
饮食建议：蛋白质确实是灵魂所在，绝对要多吃（除非你肾脏有问题）。脂肪和碳水化合物也要好好吃，它们会对你的身体有帮助。不要听信什么断碳饮食生酮饮食，那不是你这个阶段的问题，新手期是完全可以增肌减脂同时进行的，因为你的身体第一次遭受这样的刺激。垃圾食品什么的就戒掉吧，喝酒抽烟什么的也要适可而止，毕竟训练这么辛苦不要让这些不好的习惯埋没了你的努力。
以上就是我的分享，这些都是基于我的日常训练经验加上平时喜欢查阅的各种健身知识得出的知识（健身先健脑嘛！(*¯︶¯*)）。我也不敢保证全都正确，说实话现在健身圈的知识都还处于未开化阶段，实验室的研究常常被有经验的教练指责不实用，教练的经验也常常被实验室推翻，结果搞得我们这些爱好者左右为难。其实结论就是，别人的知识经验一定要经过自己实践才能知道是否合适自己，毕竟合适自己的才是最好的。
(*¯︶¯*)写完了，啦啦啦！本来只是想写着玩，结果写了一上午，不要辜负我的努力哦！好好练哈！
回答于 2019-09-11 08:43:50
针对你这种情况。
说三点：
一、建议在一年内的主要方向为增肌。
原因是你的身高和体重，体重偏轻，骨骼肌偏低，需要增加肌肉量。
二、健身计划：
主练三大项，分别是腿部，背部，胸部为主。
做复合型动作。
腿部：
1）自重的练腿方法：徒手深蹲，深蹲跳跃，
2）器械的练腿方法：杠铃深蹲
胸部：
1）自重的练胸方法：俯卧撑，双杠撑
2）器械的练胸方法：杠铃卧推，哑铃飞鸟
背部：
1）自重的练背方法：水平引体向上，弹力带引体向上
2）器械的练背方法：高位下拉，坐姿器械划船
三、饮食：
1、一日三餐正常饮食。
2、在训练后的那一餐饭，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。具体情况自己把握。这里不了解你的饮食现状，不好给予准确的建议。
3、在坚持一段时间后，体重不增长了，在继续增加蛋白质的摄入。前提是保证你的训练量循序渐进的增加。
具体更多训练计划和饮食的干货，在我的《自主健身入门》专栏里面有详细分享，在这里不一一细讲。
回答于 2019-09-11 08:43:50
三个月想要明显变化，那就要着重锻炼大肌群
大肌群就是胸—背—腿
建议去健身房训练，废话少说，直接来干货
训练
目标肌肉:胸肌
动作1:上斜卧推
4×12
动作2:平板卧推
4×12
动作3:蝴蝶机夹胸
4×12
动作4:龙门架夹胸
4×12
目标肌肉:背部
动作1:高位下拉
4×12
动作2:T杠划船
4×12
动作3:单臂划船
4×12
动作4:V把高位下拉
4×12
目标肌肉:腿
动作1:深蹲
4×10
动作2:腿屈伸
4×12
动作3:倒蹬
4×12
动作4:腿弯举
4×12
动作5:箭步蹲
4×12
目标肌肉:肩膀
动作1:哑铃推肩
4×10
动作2:侧平举
4×12
动作3:直立划船
4×12
动作4:俯身飞鸟
4×12
目标肌肉:手臂
动作1:杠铃弯举
4×12
动作2:牧师椅弯举
4×12
动作3:坐姿哑铃弯举
4×12
动作4:窄距卧推
4×10
动作2:臂屈伸
4×12
动作3:单臂臂屈伸
4×12
周一 胸 ， 周二 背， 周三 肩 ，周四 腿 ，周五手臂
训练频率建议训练三天休息一天，动作计划根据个人调整
饮食
俗话说，三分练七分吃，饮食相当重要
饮食中最重要的就是蛋白质和碳水化合物，每天要保证每公斤体重蛋白质1.5—2g，碳水化合物保证4—6g的摄入
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