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我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？

动作,你的,杠铃我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，身高173，体重120斤，有小肚子，体测骨骼肌低，内脂高，有没有三个月能看到效果的健身计划和饮食安排

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。

如果一周七点，我建议休息两天训练五天，

周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。

由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。




回答于 2019-09-11 08:43:50

你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。

饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。

可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。

回答于 2019-09-11 08:43:50

老铁，我不是健身房的私教，但你这个问题我作为健身老鸟可以用经验帮你解决。（起码让你少走弯路）

首先三个月是一个很理想的时间也是一个模糊的概念，因为三个月可以让人养成一生的习惯，但是听你的意思有可能是三个月后没有时间训练了。如果是后一种情况，我强烈建议你尽早开展自重训练，因为自重训练非常方便有效，即使你每天只有半个小时的训练时间也能把你练趴。

当然，趁现在有时间先熟悉一下健身房的训练也有好处，毕竟孤立训练效果会更明显，接下来我会分享关于自重训练和健身房训练的入门知识，顺便稍微带一下饮食（前期饮食没有训练重要，不用太严谨）。

1、自重训练：最著名的有一拳超人健身法，非常简单~每天一百个俯卧撑一百个深蹲加十公里跑。有人实践过，效果蛮好（但我们可以做的更好）。自重训练应该有更大的功效才对，你可以用好莱坞明星们常用的特训方法~持续性训练。比如说你今天要做一千个俯卧撑，那最好分开好几个时间段做，比如每小时做一百个。这样做会让你一整天都处于肌肉充血状态，最大化刺激肌肉生长，而且我的经验是这个能有效减脂。

注意事项：千万不要每天这样搞，隔天搞一次或者隔几天搞一次就好，看自己身体反应决定。（我试过连着一周这样搞，结果身体透支了只能停练几天）。

具体的训练计划我也分享一下，前期不用太复杂的训练动作，上身就用俯卧撑就好，下身深蹲，腹肌训练不要做仰卧起坐（非常伤腰）而是找腹肌撕裂者的视频跟着练。至于组数和每组个数的安排，这非常个人，所以我建议是前期先每组都做到距离极限次数还差三五个时就停，然后隔一两个小时再训练。看看自己的极限组数次数在哪里，以后要看着办。

注意事项：做俯卧撑时不要埋着头，要抬头看着前方，否则你的颈椎会劳损的。深蹲也是不要蹲太低，一个常用的标准是膝盖不要没过脚尖。至于腹部训练我建议一定要全程抬头看着天花板做，否则你会尝试用颈借力代偿腹部训练，这对颈椎是一种伤害。最后就是做持续性训练那一天就不要做太多有氧了，对身体恢复很不友好。

2、健身房训练：如果你所在的健身房器械齐全，我建议你先做固定器械找一下发力感，训练一段时间后转哑铃训练，最后是杠铃训练（因为杠铃训练比较难），这样安排会更安全也高效。

这样就是三个阶段训练~固定器械、哑铃、杠铃。（又要写一堆，好累(T＿T)，看完记得给我点赞哈，健身房教练都没我这耐心喔）

固定器械训练：有几个器械是你绝对躲不开的，分别是史密斯深蹲架、辅助引体向上器械、高位下拉机。这几个器械安全又高效，能为你的腿和背打下很好的基础。（其实还有手臂）

史密斯深蹲架我个人没什么了解（平时不怎么用，都是直接用深蹲架），但只要是练腿就一定要遵循以下几个原则：1、抬头挺胸往前看，绝对不要驼背；2、蹲起来时一定要夹紧屁股，练腿不练到臀会腰间盘突出的。

辅助引体向上器械：如果你能自己做几个引体向上那感情好，毕竟引体向上是公认最好的练背动作。做完自重引体拉不起了就用器械辅助一下，多做几次，辅助重量逐步递增，这样能最大化训练量。一般来说，这个器械都能带双力臂动作，这个动作对肱三头训练非常有效，你也可以试下。

高位下拉：练的时候抬头看天花板，胸往上挺，把注意力集中在手肘上，手肘两个点越往下越好。正握侧重练背反握侧重练肱二头肌。

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