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7km的小马拉松，一个女中学生跑完大概要多久？有哪些建议？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

7km的小马拉松，一个女中学生跑完大概要多久？有哪些建议？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

积少成多，慢慢增加跑量

回答于 2019-09-11 08:43:50

按每公里平均7分钟的配速的话一般是在49分钟左右，这在女士中属于中下水平。如果没有跑步基础，建议以先慢后快或者匀速的节奏跑。不要起跑就很快，7公里说长不长，说短不短，在同样没有跑步基础的情况下，能坚持跑完7公里就很不错了。

建议:

不知道你距离比赛还有多长时间，如果时间充足，平时要多跑，尽量跑高于7公里的距离，当然要注意循序渐进。可以下载一个跑步的APP，里面有记录你配速的这样你对自己的配速就会有大体的了解。开跑前一定要要做好热身运动，先进行慢跑400到800，然后做颈部，肩部，腰部，髋关节，膝关节，踝关节，压压腿等。鸣枪起跑前深呼吸，调整好呼吸。开跑后不要一股脑往前冲，前边冲的的快，后边很可能坚持不下来。举个例子，比如三公里比赛，第一公里6分钟，第二公里7分钟，第三公里8分钟。和平均7分钟每公里是同时到终点的，所以，不要急。前边的节奏稳，后边一样有反超的机会。

赛后记得拉伸，防止乳酸堆积，运动拉伸后会使腿型更好看。

贴两张图给你，图一是我们跑团里女子伤后的训练配速，属于一般配速。平均6分多。

图二是我们跑团里女子比较强劲的个人最好成绩。10公里50分钟，平均5分每公里。当然这个队友50多岁了，这个配速属于中等偏上了。加油，有不清楚的地方我们可以再讨论。





回答于 2019-09-11 08:43:50

应该一小时就完成了

回答于 2019-09-11 08:43:50

不建议参加跑马

若要参加，不求快，以自己体力为准，感觉不舒适，立马停止

回答于 2019-09-11 08:43:50

一般人快走的速度是7km/h左右，也就是说你走得稍微快一点的话1小时基本上就可以完成了！

如果平时有在锻炼的话稳住一个节奏跑即可，途中注意补水，不要勉强去跟跑得比自己我快很多的人。

跑前记得活动关节做好热身运动，结束后做好拉伸放松避免受伤！