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怎样有效减肥、增肌？有什么方法值得分享？

肌肉,你的,饮食怎样有效减肥、增肌？有什么方法值得分享？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 本人身高166，体重78公斤。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你的问题比较笼统，按你目前的训练量，如果再控制一下饮食，坚持下去，相信你很快就可以减肥。你一周两次五公里的有氧训练强度不算小了，再加两次篮球，你的体能和心肺功能应该都不错，只是你要增肌，建议到健身房进行抗阻训练，效果会更明显。增肌的原理是通过大重量抗阻训练，使肌肉纤维被破坏，然后及时补充营养蛋白质，通过睡眠休息好，肌肉纤维修复好的一个过程，也叫肌肉肥大。所以你要增肌，靠一周这两次训练量，是很难增肌的，而且你做的是有氧运动，增肌通常是靠无氧运动来完成的，也就是常说的健身房撸铁。我们知道了增肌的原理，因此你要安排一个很好的训练计划和饮食计划，如果你不是为了要参加专业的健美比赛，那么最少也要用半年时间，让身体有个适应的过程，控制在每周增长1斤肌肉（注意不是增加体重），怎么知道自己增肌多少肌肉可以到健身房有专门的身体成分测试仪。给你个大概的思路，你可以安排每周三到四次抗阻训练，按照大重量少次数的原则（通常是六次），破坏肌肉纤维，以大肌肉群，多关节复合性动作为主，比如杠铃深蹲，硬拉，卧推都是经典动作，也叫铁人三项。结合饮食，除了每天正常的三餐，两餐之间要加一餐，训练前半个小时可以补充碳水或蛋白，训练完半个小时内补充蛋白粉，每次训练完要好好拉伸和放松，保证好睡眠。饮食以高碳水高蛋白为主，碳水，蛋白，脂肪的比例可以是5:4:1，以天然优质蛋白为主。还有一点就是，可以少吃多餐，不要让你的肚子随时感到有饥饿感，晚上睡前可以喝一杯全职牛奶。大概就这么个思路，当然具体得看你自身情况，希望能帮到你。





回答于 2019-09-11 08:43:50

减脂和增肌有什么好的办法

首先非常感谢邀请回答此问题，你的标准体重应为59.4公斤，现在为78公斤，超重部分是18.6公斤，也就是说需要减掉18,6公斤。

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题












回答于 2019-09-11 08:43:50

方法不是一直只有一个吗。就是撸铁

回答于 2019-09-11 08:43:50

有效就意味着科学，不管是减肥还是增肌，三分练七分吃是少不了的，减肥的话先算出自身的基础代谢，控制每天摄入的热量小于你的一天的消耗量，想要快一点的话可以配合适量的无氧，加强稍微大一点强度的有氧运动，没日摄入蛋白质必须足够，少食多餐！增肌，吃很重要，脂肪和肌肉是同时增长的，必须要有力量训练配合20到30分钟的有氧运动，摄入量小于消耗量！减肥和增肌可以适当的喝一些补给，蛋白粉，氨基酸，左旋肉碱，等等补给！力量训练动作必须标准，该休息的时候必须要休息好不要熬夜，一周可以安排一到两天的休息，但也不能乱吃，休息天就好好休息不要再去锻炼！

回答于 2019-09-11 08:43:50

最健康的减肥方法：运动+合理饮食

最轻松的减肥方法：吃减肥药大多肥胖者是吃出来的，所以不要贪吃减肥要有毅力才会成功女孩不胖，不需要减肥的。现在大多女孩本来不胖，身材是很合适的，还要减，就会影响健康了

最后，建议关注微信公众号：瘦脸方法（ID：shoulianfangfa），这里有专业的减肥方法、瘦脸方法分享，让你快速变身瘦美人。

回答于 2019-09-11 08:43:50

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