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想在一年内五公里能跑进17分钟，该如何训练？

速度,的话,时间想在一年内五公里能跑进17分钟，该如何训练？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 现在五公里跑20分钟。制定一个什么样的计划好？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

科学训练，5km一般可以跑到20分，但要破17分，还是需要点天分的。　

推荐按照Nike+ Run Club的年间训练计划。　

1.对应的配速，能力级别

按照每公里323-324的配速，刚刚跑进17分。

达到男子专业三级运动员。绝对是业余高手里面的高手了。

2.训练计划应该包括什么？

1）慢跑

　不像短跑靠无氧能力，5公里跑得快需要强大的有氧能力。

　你需要投入大量的时间来做慢慢跑，要点是“时间足够长，强度要够低”。时间的话，不要纠结单次跑步的时间长短，时间不够的话，分多次累计也行。配速要慢，可以边跑边聊天，或者控制心率在60%左右。

　你绝大多数的训练都应该是这个。这个没有具体计划，你有空去跑就是了。

2）间歇跑

　为了提高速度，你必须跑间歇。要点是“强度足够高”，高到你不能说话，高到你娇喘吁吁，或者控制心率在80%-90%以上。

　你每周要跑1-2次高强度的间歇。推荐晚饭后2小时跑。

　推荐按照Nike Run Club的年间间歇训练计划来跑。“PACER”app里有从2017年1月至今的所有间歇跑计划。苹果检索“NRC Pacer”,安卓百度“Pacer Pgyer”,可免费安装。这个APP是为Nike Run Club的领跑员开发的。如果你有标准跑道的话，可以用“PACER”app来辅助你控制间歇的配速和时间。

　计划包括：什么配速，跑多少，休息多久。每周的计划都不同，给心肺以不同的刺激。

　NRC把跑者根据能力分成6组，用颜色来区分。

　刚开始你可以按照黑色组的具体配速，来执行间歇跑。几个月之后，你可以慢慢提升到黄色组的配速。你离17分就不远了。

　

　

3）肌肉强化训练

　除了跑步你还需要做肌肉训练，特别是腹部，腰部，臀部，大腿肌肉。

　不仅让你跑得更快，还能减少伤痛的风险。

欢迎评论讨论，一起交流。

回答于 2019-09-11 08:43:50

如果只是健身不需要练那么狠，达到锻炼目的就行！如果是想提高成绩就要下定决心，不能怕苦怕累，半途而废。最主要是腿部力量，可以练习蛙跳30下～冲刺跑50米，前期可以少做，五组左右。保证第二天腿不那么痛。每隔五六天感觉强度适应了，就多加几组，不要超过四十分钟吧！核心力量做仰卧起坐和燕式挺背，前期不要求一次做太多，但可以多做几组。上肢力量可以做俯卧撑和一些哑铃锻炼小臂！当然锻炼项目很多，这只是我的经验，你可以根据你的弱项去安排。每次锻炼之前和之后都要放松，压腿，慢走！坚持一个月保证进十八分钟。如果冲刺到十七分钟，还要考虑你的年龄，身体恢复因素。烟酒就别沾了，有舍才有得！别人才会向你投去羡慕的目光！加油吧，风中奔跑的少年

回答于 2019-09-11 08:43:50

说实话我最好的时候成绩也没进17分钟，17分37秒，所以这个问题我也说不好，不过，我可以说一些长跑运动员常用的训练方法。训练要劳逸结合，不要每天都用最快的速度速度跑，给身体一个恢复的时间，以一周为例，周一可以用比平时配速慢20秒的速度舒适跑，周二可以用比平时速度快10秒的速度跑，周三休息，周四练间歇跑，每间歇距离根据个人情况定，组数根据个人能力决定，这个间歇跑一定要练，这个是提高速度耐力很好的选择，最好有速度快的人能够带你，我大学的时候跟着体育生跑过800一组的，每组两分10秒，间歇跑了两组就直接跟不上了，但是时间久了，能够冲刺的距离就越来越长，速度也越来越快。跑完间歇后第二天可以选择慢跑恢复，练速度不在跑的多而在跑的精，如果有精力的话一定要跑跑长距离你想练5公里可以尝试练万米，这个可以提高耐力，对5公里速度有帮助。跑步是为了锻炼身体，一定要循序渐进，身体要不然很容易出问题，尤其是膝盖，要加强下肢力量训练，我之前跑马拉松就追求快，现在随着年龄增长，我开始慢慢的享受慢的感觉！我不是体育专业的，希望能帮到你，最适合自己的训练方法才是最好的，祝你5公里早日破17

回答于 2019-09-11 08:43:50

5公里17分，每公里3分多一点，算是比较快得了，这个需要肺活量很好，体脂要低（不是体重），腿部力量，核心力量要好，结合在一起，有机会跑到这么快。肺活量就是多跑几组100米或200米冲刺，中间休息1分左右，隔一两天练一次，有条件去健身房练深蹲和腿部的组合练习，网上有很多，可以下载下来来练，饮食要控制好，胖子是不可能跑这么快的。加油吧