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手臂需要专门进行锻炼吗，有什么锻炼方法？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

3.动作选用

A.肱二头肌

训练肱二头肌以“弯举”动作为主，通常有哑铃、杠铃和固定器械弯举三种形式。

这里推荐使用短杠铃弯举，另外加上一个动作训练肱肌，一共分为三个动作。

①短杠铃弯举分为：宽距和窄距弯举。

动作流程一致，只不过双手间距位置不同。

（左边为窄距，右边为宽距）

宽距弯举：双手间距“与肩同宽”

窄距弯举：双手间距“比肩略窄”


双手握紧杠铃站立，手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，手臂开始用力将杠铃向上方举起。

直到前臂和上臂快要触碰时停止，然后再下放重复动作。

注意：动作需要匀速进行，要做全程动作，不要借助晃动身体来进行训练。

②针对肱肌的动作：哑铃锤式弯举

双手持哑铃站立，双臂自然下放，此时双手呈“对握”姿势。

腰背挺直，开始将哑铃向上举起，直到前臂和上臂触碰时停止，然后再回位重复动作。

注意：身体不要晃动，一定要做到顶点处，哑铃重量不要太大。

B.肱三头肌

训练肱三头肌，不需要过度强调独立训练某个部位，主要动作以“臂屈伸”为主，推荐使用哑铃训练，再配合一个辅助徒手动作，一共三个动作。

①俯身哑铃臂屈伸

找一个凳子，左腿向前屈膝，左手扶着凳子，右手持哑铃。

此时俯身向下，背部收紧，右手提起哑铃向着手臂向后移动。

接着再向上伸直手臂，此时会明显感觉到三头肌绷紧，到这里停止，然后再下放重复动作。

注意：重量需要轻一些，速度要放慢，在顶部可以停留几秒，再下放。

②颈后臂屈伸

双手持一只哑铃坐立在凳子上，将哑铃踮起抗于肩部，然后用双手手指托起哑铃，放置于头部后侧。

将腰背挺直，收腹挺胸，哑铃略微放低一些。

准备好后，手臂开始用力向上推起，直到手臂完全伸直后停止，然后再回位重复动作。

注意：哑铃要低于头顶，每一次都要将手臂完全伸直，不要只做半程。

③反向臂屈伸

将凳子横放，站在凳子前方，然后屈膝下蹲，用双手撑在凳子边角处。

此时大腿与地面平行，开始屈臂下压，直到上臂和前臂夹角呈90度夹角后停止，然后再重复动作。

注意：手臂不要屈肘太多，只需要做到垂直就可以。

C.前臂锻炼

前臂肌肉比较特殊，不需要单独分开锻炼，在有些训练中都能练到。

主要是通过对手腕的弯举，从而达到锻炼效果。

①背后杠铃手腕弯举

双手从背后握住杠铃，然后自然站立，两侧手臂固定保持不动，只靠双手用力向上弯举，并来回重复动作。

注意：双手一定要握紧杠铃，不要来回滚定杠铃。

②正握杠铃弯举

通常我们都是反握来做弯举，那样锻炼的就是肱二头肌，这里采用正握形式，就能锻炼到前臂，尤其是肱桡肌。

双手正握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然下放，然后手臂用力向上弯举，直到上臂、前臂贴合后停止，之后再下放回位重复。

注意：一定要正握，这里手腕就不要动了，单靠小臂用力。




总结：

手臂和其它肌肉一样，也是需要锻炼的。练好了手臂，对训练其它动作也有帮助。

以上推荐的这些动作，个人推荐每个动作：3-5组*12-15次。根据自身能力做上下调整。每个动作都需要认真对待，不要太快做完，那样效果不理想。

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