您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

Tabata高强度间歇训练是什么？

高强度,你的,耐力Tabata高强度间歇训练是什么？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

Tabata高强度间歇训练是什么？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

Tabata训练法简介

1、Tabata训练法的定义：20秒高强度运动，休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

高强度:达到170%最大摄氧量，基本相当于完成了一个400米的全力冲刺。

参考值：练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

2、Tabata训练法的起源：这种训练方法最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来。正是因为Tabata博士的论文，这种训练法最初在美国引起关注，并流行起来，随后风靡全球其他地方；同时，这个训练法也因此在普及的过程中被称为tabata训练法。（注：论文中，重复6-7组。不过，“8组4分钟”，简单好记，易于推广）

（图片：Izumi Tabata博士）

3、Tabata训练法的禁忌人群 ：存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练。


4、Tabata训练法的作用：Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。Tabata博士的论文指出：经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。

5、Tabata训练法是否可以用于减脂？（决于你的训练安排）

1、如果只是单纯进行Tabata训练法，由于运动强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗的脂肪很有限，减脂效果不佳。而且，也并没有实验数据表明这一训练方法对减脂有直接的效果。

2、如果Tabata训练法配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。因为Tabata训练法可以提高有氧和无氧运动能力，从而提高体能，改善运动能力，从而有助于间接减脂，这是一个非常好的良性循环。

总结

1、Tabata训练法的定义：20秒高强度运动（达到170%最大摄氧量），休息10秒，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

2、Tabata训练法的作用：提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平。Tabata训练法配合力量训练和有氧训练，有助于间接减脂，而且减脂效果最佳。

3、Tabata训练法要求所选动作力求简单、以大肌群（尤其是下肢肌群）为主。Tabata训练前后需要分别进行准备活动和整理运动。

资料参考

《终极运动健身方案——tabata训练法》——田畑泉（Izumi Tabata）著

后记

1、如今在大众中普及、流行的tabata训练与它最初的样子其实是有很大的差距的，很多人做的tabata训练充其量只能算是一般的间歇训练（当然，tabata训练也是间歇训练）。原因在于：首先，强度不够；其次，动作选择五花八门，注意了，动作的难易程度与强度并不成正比。




2、关于本文的数据：人家做研究得出来的数据和结论，对普罗大众是无法一一对应的，所以大家对具体数据不要太纠结，知道到大方向就好了，也就是知道这个训练方法的原理、好处和是怎么运用的。




3、关于tabata训练法的质疑：比如关于tabata训练的定义，为什么是20s高强度训练，10s休息，而不是15s高强度训练，5s休息，或者25s高强度训练，15s休息？我觉得这是一个很好的问题，首先可以从能量代谢系统的角度去考虑，比如高强度（达到170%最大摄氧量）训练主要由ATP-CP系统供能，超过30s主要是由糖酵解系统供能了，所以20s是比较合适的，至于不同的休息时间，则对应着相应的能量系统的恢复程度。

但是，这时你可能会想起你从其他训练文章读到的——“基于神经系统科学的肌肉训练原则表明,你不可能将最大限度募集运动单位的过程持续15秒以上。”既然如此，高强度运动15s岂不是更好？


此外，这个回答并不能解释所有个体，要知道很多人进行高强度运动根本撑不过20s，休息时间也远远超过10s。那么，20s10s（20s高强度训练，10s休息）对他们来说真的是最合适的吗，而不是10s20s(10s高强度训练，20s休息)？

当然这只是其中一个小小的质疑，但它告诉我们，训练中的个体化差异是多么重要，对任何训练法的应用我们都不能不经思考就生搬硬套。要知道，在人体科学领域，并不存在所谓的适合所有人的最佳训练法，也并不存在针对普罗大众的所谓的精准研究数据。

所以，还是那句话，不要钻牛角尖，了解大方向就好了，细枝末节能影响的只是你的进步（或退步）速度，但是你永远也不能达到最佳速度（这又变成了一个哲学问题）。人体很复杂的系统，训练本身也是一个不断的试错过程，而强壮的体魄正是在这样的环境中锻造出来的。

所以，当你知道一个新的东西的时候，你应该采用一种怎样的态度呢？

尝试并去思考。就算没有用处，为你开一种新的思路也是好的。你或许会觉得，在不久的将来，也许你也可以发明一种新的训练法。

不好意思，说了这么多废话。

4、我的结论：尽管有这么多疑问，tabata训练法仍是一种非常棒的训练法——它会为你的训练带来一种新的可能，给你的身体带来新的刺激。但是，不要将它作为你的主要训练，任何新奇的东西在不久的将来都会褪色，常规的基础训练永远是你的主要任务，希望tabata训练法能够成为你训练生涯中众多调料的一味。