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跑步时为什么总会岔气,怎样能减轻这个情况?
呼吸,也是,三步跑步时为什么总会岔气,怎样能减轻这个情况?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
五、 天气冷怎么呼吸?
天气冷时,吸进去的冷空气刺激到咽喉很难受。老王教你一招,用舌头抵住上颚吸气,这样吸入的空气能在口腔里回旋一段时间,经过口腔加热后再被吸入到肺里,就不会那么难受了。
世界万物,一旦有了节奏,就具有了意义,也就开始有了美感,而跑步,小编希望每个人都能通过规律呼吸的方法,能找到让自己舒服和愉悦的美感。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀!
为什么很多人在跑步时,会不止一次出现“岔气”(或称一侧疼痛),我早些年训练的时候,热身过程中也会经常岔气,这种疼痛常常出现在右下腹,位于肋骨正下方,表现为剧烈的局限性疼痛,尤其像我们这样跑步运动员,此时只能减慢速度,一直慢走,手掐着岔气的部位(如上图),憋了一口气,慢慢呼出去,直到疼痛消失。
如今,专家、研究者用更专业和科学的术语,将这种恼人的腹痛命名为“运动相关的一过性腹部疼痛”(ETAP)。跑步和游泳者常常因这种疼痛中止运动,并承受难以忍受的折磨。
是什么原因导致了“岔气”?
虽然目前还没有关于“岔气”原因的明确解释,但有几个理论,非常具有说服力。
大多数研究人员认为,它与我们运动之前的饮食密切相关。
有研究认为,跑步和游泳最易发生ETAP。表现为右下腹或左下腹局限性疼痛。这种疼痛常受运动员身体机能影响,但与其性别和体重指数无关。中老年运动员很少发生ETAP。
引起ETAP的最重要因素似乎是运动前定时进餐。一项研究报告指出,在运动前和运动中,饮用复原果汁和高碳水化合物、高渗透压(浓度指标)饮料,会诱发“岔气”,尤其是对这些饮料敏感的人。
一些研究者提出了一种更复杂的解释,即“岔气”是由于膈肌痉挛,牵拉内脏(尤其是肝脏)的韧带引起的。
剧烈运动以及呼吸不均,震动和牵拉了这些韧带。运动员往往每两步或四步呼气一次。大多数人左脚着地时呼气,但也有少部分人右脚着地时呼气。右脚着地呼气的人容易发生岔气的原因,可能是因为右脚着地时呼气使肝脏(位于右侧肋骨正下方)受力增加。
因此,当呼气时,肝脏下降,隔肌上升,这种反复的牵拉导致了膈肌痉挛。
如何预防或减轻运动过程中岔气的现象
运动药理学家Jordan Metz(医学博士,合著有《运动损伤的家庭补救法》)认为岔气的原因是膈肌痉挛。膈肌是呼吸的一个关键因素,它完全覆盖在肋骨一下,并参与进行呼吸运动。就像腿部肌肉一样,如果压力过大的话,膈肌也会疲劳并且抽筋。领先者或者是用尽全力的追赶者很容易岔气可能就是因为这个因素。不过还好,我现在可以提供几个能预防这件事的方法,其中的一个我和我的教练试过,效果不错。
1、加固你身体中部的肌群
一周三次,每次进行十分钟左右对中部肌群的加强运动,类似跳跳板或者做后踢腿动作,或者将瑜伽和普拉提作为你的日常运动。这些方法可以使你的膈肌变得更坚韧,不会轻易疲劳,也就不会轻易抽筋了。另外,坚强的中部肌群可以使运动本身变得更加高效,克服损伤的能力增强。
2、适当的饮食
你吃什么,怎么吃都会对岔气的产生与否造成影响。如果你的身体还在尽力消化食物,那么供给膈肌的血液就会减少,很可能导致膈肌抽筋。而高脂肪,高纤维的食物消化耗时更长,建议在运动前一到两个小时不要进食类似食品。研究也发现,果汁和饮料因其含糖量大也可能对岔气的出现有作用。所以,你可以建立一个有关你运动前饮食的日志,在里面标出你出现岔气的时候,这样,你就能清楚的知道导致你岔气的罪魁祸首了。
3、热身运动
从平静的站立状态到全速奔跑的确可以节省时间,但是这种运动方式会产生紊乱的呼吸,并引起岔气。建议在全速运动前先进行一个准备活动,包括2到3分钟的快速走和一段慢跑的过程,这样你产生岔气的几率就会大大减小了。
4、提高呼吸效率
浅快的呼吸不能提供足够的氧气给剧烈运动的肌肉,膈肌也是受害者之一。深呼吸可以缓解已经产生的岔气,而一步呼一步吸的呼吸方式则可以很大程度的加深呼吸。这对缓解和减少岔气也是极有好处的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步时候都曾有过这样的体验:在跑步锻炼中,身体的胸前下部左侧或右侧的下腹部处发生剧痛。不得不减慢速度开始走路,直到身体恢复正常。这便是常见的岔气。
专家给这种疼痛起名为运动引起的下腹部短暂疼痛,更常将它称为“岔气”。目前的研究证明与岔气关系最密切的因素为锻炼前的饮食种类及进食时间以及有没充分的热身运动有关。
避免岔气方法有:
1、跑步前充分热身
应做 5~10 分钟的准备活动,充分活动大肌肉群和主要关节,使身体微微发汗为宜,尤其在冬天,准备活动的时间应适当延长。
2、进行运动前,应注意饮食:
①. 避免高脂肪和高纤维饮食:进食会增加胃肠道的负担,所以在进食后至少 1.5 小时再进行运动;
②. 少喝果汁:有研究表明,运动前喝果汁可能会导致岔气。可以适当补充运动饮料,但应避免过凉的饮品;
出现岔气解决办法:
不要慌张,按照下面的步骤做:
①减缓运动速度和动作幅度;
②按住疼痛部位深呼吸;
③调整呼吸与动作的节奏;
④弯腰慢跑一段距离。
一般这样可以缓解疼痛直至好转。
更多跑步知识请关注跑步者家园,一路健康,伴你同行。
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