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健身练翘臀有什么速成法？

动作,臀部,翘臀健身练翘臀有什么速成法？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 每天深蹲怕大腿太粗。


回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

速成法有是有，但是需要技巧

真心别跟我说“不深蹲、无翘臀”，那是推广方式，多数蹲腿girl，都腿粗！

唯一办法，就是臀部独立练！（但是腿部受刺激是肯定的，只要让臀部长的比腿部好即可）





1.臀底部—臀线

一个动作（每次必须练）上重量12次一组，休息90秒。做4组

相扑硬拉，动图来的，但是手机
答题不知道能否显示


2.臀部聚拢度/高度

一个动作（每次必须练）12次一组，如果发力正确第11-12个你屁股会有想抽筋感觉，4组，休息120秒





负重臀推（练臀教程我文章或者答题有，自己找）

3.臀中肌丰满度

一个动作 15次一组，跟着图做。左右轮换

4组，也是会有有心无力的肌肉酸胀抽筋感





跪姿髋外展

以上三个动作对应位置1、2、3

每次必练！

当然需要搭配一些其他的动作来刺激

例如kickback....或者青蛙walker...这种充血让屁股膨胀的训练！

到我文章里面找，或者关注我，私我，报数据，给你对应计划！

回答完毕

再见

回答于 2019-09-11 08:43:50

翘臀，最好的方法是负重训练：包括宽站距哈克机杠铃深蹲、哑铃深蹲，负重箭步蹲，负重侧弓步蹲，俯卧举腿等等…总之负重无氧训练事半功倍，祝你们早日练成翘臀，不仅形态好重要的是身体素质的全面提高！

回答于 2019-09-11 08:43:50

无深蹲，不翘臀啊。当然并不是单一深蹲就OK的，应该配合一整套体能训练吧，我都是教练每天列训练内容指导做。也不是十天半月就能练出来，要坚持，狠！我因为年龄40+了 膝盖不太好不敢负重深蹲，平时就是壶铃深蹲、弓箭步、劈柴试、鸭子步、熊爬试、平板支撑等一些简单轻松的动作，现在大概坚持锻炼了半年，以前扁平的臀部线条已经明显改善了。身材整体线条已经很理想了。要是年轻能负重训练，一个月就很明显，我们健身房亲眼所见。

回答于 2019-09-11 08:43:50

跪姿深蹲，翘臀不粗腿的训练动作之一，尤其适合女性。动作要领，负重杠铃跪在垫子上，上身直立，抬头挺胸，肩膀打开，腹肌收紧，大腿与上身成一条直线，膝关节为直角，脚趾扣地。缓慢下放身体，直至膝关节约为30度，臀部发力使身体直立。开始时推荐在史密斯器械上进行。是训练翘臀不粗腿的好方法。