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我现在十公里已经进40分钟了，全马破三还要练习啥？

耐力,乳酸,你的我现在十公里已经进40分钟了，全马破三还要练习啥？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

我现在十公里已经进40分钟了，全马破三还要练习啥？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

通过全马系统训练可以向破3迈进一大步。




你好，老铁，又见面了哈！

首先恭喜10㎞进40分钟了啊，太强悍了！

这与你平时的努力与钻研是分不开的，要知道普通大众跑者10㎞能跑出这样成绩的真不多。

大多数人可能会认为10㎞有这样的成绩全马破3还不是分分钟的事，其实不然。

跑10㎞，我们的体能以及耐力尚能应对。但全马距离太长，强度太大，没有经过全马系统的训练是很难跑出好成绩的。

可以说，10㎞是翻越一座小山，全马则是攀登一座高山。




全马破3要求平均配速能达到4′15″，你的速度是够了，接下来主要练的是长距离耐力以及配速的稳定性。

1.lsd训练。

每周一次lsd必须操练起来，距离为28~36㎞。

lsd可以帮助你打造强大的肌肉耐力，同时巩固有氧基础，强化心肺功能，提高血氧饱和度，提升最大摄氧量。

提高你全马后半程的持久能力。

lsd时心率要求维持在有氧耐力区间，也就是我们所说的“大有氧”。




2.间歇跑训练。

每周1~2次间歇跑训练。

通过间歇跑训练来进一步提升肌肉的爆发力，刺激心肺，维持或巩固绝对配速，提高最大摄氧量，使你后半程跑4′15″以内配速时能有更好的表现。

我想你10㎞能跑进40分钟，应该会经常进行这项训练的吧？

我平时训练都会以最大心率的95%跑个6组800米。




3.马拉松配速跑。

马拉松配速跑我一般两个月跑一次。

马拉松配速跑可以强化你跑长距离时维持高配速的能力，使身体能够适应该配速，也能提振破3信心。

你可以每月跑一次，也可以在比赛前一周跑1~2次。

训练时以4′15″的平均配速连续跑22~28㎞。

当然了，如果你能力够强，也可以以更快配速完成该项训练。




4.乳酸门槛跑。

每周至少一次乳酸门槛跑训练。

乳酸门槛跑也可以提高速度耐力，同时拔高你的乳酸阈值。提升身体清除乳酸的能力，使你能够长时间维持较高的配速。

让你在长时间高速跑动中不再跑得那么挣扎。

乳酸门槛跑训练时，以你最大心率的88%~90%连续跑40~60分钟。




此外，平时该慢跑还得老老实实慢跑。慢跑占大头，至少要达到总跑量的七成以上。

力量训练也要跟上，同时认认真真做好跑前热身，跑后拉伸运动。

通过艰苦的训练，等你踏上赛场跑起来以后，你就会发觉一切都值了。

祝你早日破3，加油！




我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请回答，可是现在我也没有破3的实力，不过我请教一些破3大神，他们给我说要具备这样一些条件后，就可以选择一场马拉松比赛去破3了。

万米39分钟，能完成342配速的10组1000米间歇，400配速能跑16公里，每个月至少跑两个30公里有氧，半马能达到125水平，有氧配速能达到4分30秒，然后再进行一些速度耐力练习就能破三了

回答于 2019-09-11 08:43:50

十公里能进40，确实非常人了。[作揖][赞]


按照数据推算结果破3肯定是没有一点压力了！但是，这也只能代表着跑十公里的时间，后面还有3个十公里。并且随着距离的增加，你的体能也在逐步的消耗️……越到最后越困难！所以不能偷懒！

增加有氧耐力基础训练，L D跑训练，核心力量训练。