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31岁，跑龄1年，半马PB155，如何在40天内提到145？

力量,乳酸,平时31岁，跑龄1年，半马PB155，如何在40天内提到145？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如题。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

【31岁，跑龄1年，半马pb155，想要在40天内提到145。可以通过强化训练来试一试】

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答这个问题。




半马成绩155，平均配速为5′27″。如果想要跑145的成绩，那么平均配速要提到4′58″。普通跑者想要在40天内达成这个目标，难度还是比较大的。

不过，我们可以通过强化训练来试一试，不试一把怎么知道自己不行呢？

这40天，我们可以这样安排训练(以周为单位)。




第一周。

平时进行10㎞慢跑训练，周中一次间歇跑训练，周末一次16㎞长距离慢跑训练，跑三休一，每天进行一次力量训练。

慢跑训练。

平时的慢跑训练可以帮助我们进一步夯实有氧基础。强化我们的心肺能力，提升耐力，以及身体利用氧气的能力。

慢跑时要把我们的心率始终控制在最大心率的70%左右。或者以一边跑步一边能与人简单交流，鼻吸口呼，就快要到用嘴吸吸的程度去跑。




间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力，提高我们身体对抗乳酸的能力，提升最大摄氧量，从而达到提升我们跑步时配速的目的。

间歇跑训练时，以我们最大心率的95%去跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

长距离慢跑训练。

长距离慢跑可以进一步巩固我们的有氧能力。提升耐力，提高最大摄氧量，提升血氧饱和度，提高我们身体在长距离跑步时利用脂肪供能的比例。




力量训练。

力量训练包括核心肌肉力量以及腿部肌肉力量训练。强大的核心力量可以使我们的身体获得更大的推动力，腿部力量强大了以后，我们就可以获得更强大的扒地以及蹬伸力量，这样我们就能跑得更快。

平时可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，弓步跳，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的力量。




第二周。

平时10-12公里慢跑训练，周中一次间歇跑训练，周末一次16-18㎞长距离慢跑训练，跑三休一，每天进行一次力量训练。

第三周。

平时10-12㎞慢跑训练，周中一次乳酸门槛跑训练，周末一次18-22㎞长距离慢跑训练，跑三休一，每天进行一次力量训练。

乳酸门槛跑训练。

乳酸门槛跑训练可以提升我们的乳酸阈值，使我们在高速奔跑时身体不至于产生过多的乳酸，同时也能提高我们身体清除乳酸的能力。

乳酸门槛跑训练时，以自己最大心率的85%左右跑20-40分钟。




第四周。

平时10-12㎞慢跑训练，周中一次间歇跑训练，周末一次马拉松配速跑训练，跑三休一，每天进行力量训练。

马拉松配速跑训练。

马拉松配速跑可以帮助我们模拟比赛环境，提升完赛信心。

马拉松配速跑训练时，以4′58″的配速连续跑16-18㎞，中途尽量不要停下。




第五周。

平时进行10-12㎞慢跑训练，周中一次间歇跑训练，周末一次16㎞长距离慢跑训练，跑三休一，每天进行一次力量训练。

之后剩下的5天，前2天可以进行10㎞慢跑训练，休息2天后我们就可以去冲击半马145的成绩了。




题主不妨按照这个训练方式去训练。如果训练到位，一般情况下，是可以跑进145的。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【31岁，跑龄1年，半马pb155，想要在40天内提到145。可以通过强化训练来试一试】

我是山水之墨白，一位跑者，感谢大家的阅读！

回答于 2019-09-11 08:43:50

从年龄和跑步时间看跑得相当佛系。不知道你的身高体重多少？如果体重较大先减肥速度自然会提高。