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自己想在家做一点运动，减肥的，最好是肚子，有什么好的建议吗？

有氧运动,身体,能量自己想在家做一点运动，减肥的，最好是肚子，有什么好的建议吗？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

自己想在家做一点运动，减肥的，最好是肚子，有什么好的建议吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我们可以做垫上的一些针对腹部的力量训练，比如花式卷腹，花式平板支撑，花式仰卧卷腹，还有一些站立式的刺激腹部的动作，这些动作有很多，可以在家里的任何时候，都可以做，而且可以把所有动作组合起来，增加趣味性，这样好坚持。关注我。我每天做腹部的训练，可以跟视频一起跟练，每天更新训练动作，不枯燥，效果好。健身的路上我陪你，互相督促，互相监督，坚持下去一定会减去小肚子，一起加油吧！

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是自己在家锻炼的，我的训练方案是专业APP训练课程减脂+力量训练每天大概40-50分钟，再加自己的安排的有氧运动主要是跳绳每天50分钟。没有专门减肚子的训练方案，减肥是个全身性的工程，需要在摄入能量和消耗能量两个方面下功夫，也就是我们常说的吃和动。

我不知道你现在的体重大概是什么状况，BMI身体质量指数多少，体脂率是多少，不好建议你的运动计划。

我下面大概讲下减肥的一些饮食和运动原则及我自身的训练状况和效果。

1.饮食方面：

减肥的根本原理就是摄入的能量小于身体消耗的能量（含基础代谢能量+运动消耗），让身体消耗自有脂肪，为了减肥一定要管住嘴迈开腿。为身体供给能量的一般就是3大宏亮营养素：碳水/脂肪/蛋白质（不但供能还是身体组织合成的原料），所以为了减少摄入能量要降低这三种营养素的摄入，但蛋白质又是组织合成的必须原料，如果少了会导致肌肉流失降低身体的基础代谢，故饮食调整要减少碳水和脂肪的摄入，就要减少细粮、肥肉、高油、高糖、酒精、淀粉等摄入，增加优质蛋白如瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品的摄入。并依据自身的身体基础数据算一下每天应该控制摄入的总量是多少，具体每种食物的所含能量网上可以查到也可以下载一个专业的计算能量的APP，每天大概估算一下。

2.运动方面：

运动主要有氧运动和力量训练相结合，有氧运动目的是增加耗能消耗减脂，力量训练的目的是保持并增加肌肉量提升身体的基础代谢量让我们坐着也能消耗更多的能量。

1).有氧运动顾名思义就是身体在有氧气的情况下的运动，主要衡量标准就是心率，运动心率在极限心率的60%-80%之间的运动就是有氧运动。极限心率=220-年龄。有氧运动一般在家可以做的就是跑步、跳绳、动感单车等。跑步和动感单车都需要买设备，而且经过一年的测试，我发现效率最高的就是跳绳，特别对减肚子更是。所以建议跳绳只要买一根绳子就可以了一般选那种品牌绳子带负重块的最好。有氧运动的目的是减脂，主要原因就是身体消耗脂肪需要脂肪氧化称二氧化碳和水，氧气是必须品，而且有氧运动一般在30分钟以上消耗脂肪最多，30分钟以前消耗的碳水多，空腹训练效果更好。我训练的几个具体跳绳动作推荐给你：

前后跳：注意双脚跳的高度要低，靠手腕摇绳来控制速度和节奏。前后跳的幅度可以比GIF示范的小点。双脚交叉跳：这个是我感觉最累的一种跳姿了，跳完100个肚子都疼，但对减肚子特别有效。每天跳个200-300左右即可多了受不了。单脚跳：我主要用来锻炼平衡感和有时候维持心率的。每天跳100-200即可。跳的时候感觉脚踝压力大，注意量。可以一次都单脚也可以双脚交替跳。

具体运动量依据个人实际状况调整，大概跳绳4500个50分钟可以消耗550千卡能量。我自己拿手环测的平均值。

2 ).力量训练目的就是为了保持或者增加肌肉量，提升身体自身的基础代谢量，一定要配合蛋白质的摄入。在家训练力量可以买一副哑铃或者利用自重训练也可以，我是利用专业APP的自重训练，每天早上空腹和减脂训练一起结合在做组合运动，也可以去健身房器械更多效果更好。

专业APP上有很多这样的力量训练或者叫增肌训练比如我在练的，这个就是专门训练腹肌的。

我最近半年每天早上APP训练40-50分钟下午跳绳4500个50分钟左右，有成功减重2.5kg，体脂降低2%，我现在已经到了小基数期了，这个效果很可观了，如果在大基数期1个月应该就有这样的效果。具体要看个人的实际状况。

我一年的APP训练量

我半年的训练成果

我每天的跳绳打卡

结语：减肥重在坚持，要从吃和动两个方面下手，不需要迷信私教和健身房，只要有恒心有毅力，自己在家也能减肥成功，我一年半应该减了有15kg了。没别的窍门就是：方法+坚持。

有什么问题也可以私信我或者评论交流。

回答于 2019-09-11 08:43:50

keep上根据自己需要去搜 有很多资源 选择合适的坚持下去就好 会更敏捷更有活力身体更好身心更愉悦 没有单纯减肚子的 但会减全身

回答于 2019-09-11 08:43:50

个人建议可以练呼啦圈每天100个，坚持会有明显的效果。

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