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有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？
我的,自己的,平时有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.要坚持循序渐进科学的锻炼，马拉松半程有2万多米，是对体力和意志力的考验，可以给自己制定个计划，前三周坚持每周跑3000米，每周休息一天.
2. 3-5周开始进行5000米，让身体有个逐渐适应的过程，在平时生活期间，要注意营养均衡.
3. 5-8周尝试1万米，每周休息一天调整，注意除了体能训练外，注意拉伸，包括简单的力量训练，保持营养.
4. 8-10周开始15000米，注意拉伸，保证营养，一周休息两天.
5.10-12周就开始记录半马，可以三天跑一个半马，不断的拉体能。
回答于 2019-09-11 08:43:50
从3000米开始慢慢升级跑完全程。
在评估自己有能力跑完全程的情况下这样做：
1.慢跑全程。哪怕爬也要爬完的姿态，慢慢跑全程。
2.速度跟上。可以快跑一段，然后再慢跑一段。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个非常容易啊，要想跑半马，先跑个五公里然后十公里，只要十公里可以跑下来，半马就没有问题的。我第一次跑半马，之前没有跑过的，就是一个礼拜前跑了一次结果就跑下来了。最终成绩二个小时十分钟跑下半马的。之前最多也就跑了十公里是经常的，剩下的就是耐力了。所以你只要十公里跑的下来，下次挑战半马是没有问题的。我现在也好久没跑过半马了，最近跑的最多的就是十公里。希望你加油吧，慢慢来三公里，五公里，然后十公里，最后半马没问题的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松了。
半程马拉松全长21.0975㎞，这段距离还是比较长的。不过对于有跑步习惯的女生来说，她们已经具备了一定的长跑基础，只要通过科学训练，很快就能够把半马跑下来的。
作为一位跑过211次半程马拉松，完成54次马拉松的跑者，我来给题主排一个训练计划，题主可以作为一个参考。
题主给的条件比较简单，只知道题主有跑步习惯。也不知道目前最长能跑多少公里，平时怎么训练的，心率情况如何，怎样安排跑休的等等。
就从大众跑者中最普遍的平日跑量5㎞来训练吧。如果题主现在已经具备跑8-10㎞的能力了，就对号入座，从8-10㎞开始训练。
闲言少叙。我给题主安排的训练计划是这样的:
第一周，平时安排5㎞的有氧慢跑来打造有氧基础。慢跑时心率控制在最大心率的70%左右，或者是以边跑边能简单的说一句话，身体微微出汗的标准来训练。
跑二休一，跑三休一都可以。
周末安排一次6-8㎞的慢跑。
第二周，平时安排6㎞的慢跑，周末8-10㎞的慢跑。
第三周，平时8㎞的慢跑，周末10㎞的慢跑。
第四周，平时8㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第五周，平时10㎞的慢跑，周末12㎞的慢跑。
第六周，平时10㎞的慢跑，周末12-15㎞的长距离慢跑。
第七周，平时10㎞的慢跑，周末15㎞的长距离慢跑。
第八周，平时10㎞的慢跑，周末15-16㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第九周，平时10㎞的慢跑，周末16-18㎞的长距离慢跑，周中抽出一天时间进行间歇跑训练。
第十周，平时10㎞的慢跑，周末16-㎞的马拉松配速跑。
第十一周，平时10㎞的慢跑，周末就可以轻松完成半程马拉松啦。
需要注意的是，平时有空的时候要适当地进行力量训练，力量对于跑长距离来说是相当重要的，可以用平板支撑，仰卧起坐，深蹲等动作来进行。
注意跑前热身跑后拉伸一定要做，至少十分钟以上。不但可以防止运动伤害，还能加强我们的跑步能力。
这份计划是相对保守和稳妥的。题主可以根据自己的需要去训练，不排除题主提前就能完成半程马拉松了。
最后，祝题主早日完成半程马拉松！
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
也感谢大家看到了这里，记得【关注】我哦，谢谢大家啦！
回答于 2019-09-11 08:43:50
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