您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
如何高效增肌？
肌肉,你的,重量如何高效增肌？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、锻炼重量要不断增加
在你进行突破瓶颈锻炼期间，你的锻炼重量要不断的提升，不能总是停留在自己舒适的阶段。
很多的健身者在增肌突破阶段还总是喜欢用自己之前的一些重量进行锻炼，这样你是很难让肌肉得到最好的刺激的。
我们在突破锻炼期间，你的重量要不断的提升，当然，这个提高不是让你随意的加重，你要达到你的身体水平适应内的最大重量。
在你之前的重量基础上逐渐的增加，这样肌肉才会得到不断的突破。
二、要找一个合适的健身伙伴
在突破锻炼期间，最好能给自己找一个适合的健身伙伴，这样你在进行较大重量练习的时候他可以在一旁辅助你，让你完成最后动作的冲刺，最后的冲刺是非常重要的，这可以迅速提高你的锻炼质量。
合适的健身伙伴在你联系时还可以起到保护你的效果，在突破期间的大重量锻炼是有一定风险的，这时候有一个健身伙伴协助你是非常重要的。
三、锻炼动作速度要慢，提高锻炼质量
我们在突破锻炼期间，尽管重量上去了，这会让你感觉很难驾驭每一个锻炼动作，这时候你不要让自己进入惯性的锻炼，要尽可能的去控制好每次锻炼动作，让速度尽量的慢下来，这样对于肌肉的刺激才会更深入，锻炼的质量才会更高。
四、做好每一次练习记录
突破瓶颈的过程中我们要让自己记录下每一次锻炼的过程，你每次锻炼都用到了多少重量，做了多少组数，这些都是非常重要的，对于你的后面健身提升可以提供很多的参考。
五、饮食的补充要足够，适当的使用补剂
在突破的锻炼期间，我们锻炼量足够了还不行，在饮食上还要多加注重，特别是蛋白质、碳水的补充要足够。
在这突破期间可以让自己使用些补剂，比如蛋白粉，这对于你的营养吸收帮助是非常大的，可以让你的蛋白补充得非常到位。
六、有氧锻炼不是不能做，要适量的做
增肌突破七很多人都认为不做有氧是最好的，其实不是，我们在突破锻炼的时候要让自己有适量的有氧，控制锻炼时间，最好是在半小时以内，一周不要做得太多，三到四次足以。
适量的有氧不会让你的肌肉流失，还可以让你的体型变得更好看，帮助你控制身体的脂肪。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，我是猫老师健身！
想减肥脂的人认为减脂是非常痛苦，非常难；但是瘦子想增肌也普遍认为非常难。
增肌饮食很重要，“七分吃三分练”说明它的重要性，但锻炼是前提条件，不然吃得再健康再科学也会长太多的肌肉，更可能让吃得变成了脂肪。
而增肌锻炼的方法也非常重要，有些人在健身房拼命锻炼，最后也没有达到增长肌肉的效果，这就是因为训练的方法有问题。
任何形式的运动，如果没有正确的形式和重点，就会远离我们的训练目标。即使你非常努力的锻炼，也只能得到“南辕北辙”效果。
真正的解决方案在于合理安排增肌的训练程序及形式并为之正确执行，那么对于增肌怎么样的训练程序及形式才是最合理的呢？
让我们在一些黄金规则的帮助下进一步解释这一点，为了创建最佳有效的训练程序及形式，我们的应该始终遵循以下3条肌肉增长的锻炼黄金法则：
力量训练顺序：先复合动作后孤立动作。
力量训练的具体顺序直接影响疲劳的肌肉顺序，从而极大地影响你从整个锻炼中获得的收益。
那么该怎么样的顺序进行力量训练呢？
如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要强调大肌肉群训练，先进行多关节、多肌肉群的复合锻炼，然后再进行小块肌肉的孤立训练。比如腿部训练：先深蹲、硬拉，然后才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、小腿提锺等。有氧运动和力量训练的顺序：先力量训练后有氧运动。
如果先长时间的有氧运动后将消耗掉身体的大部分力量和体力，甚至在触碰杠铃（哑铃）之前都会使肌肉疲劳。
所以如果你要在同一天进行有氧运动和力量训练，那么必须力量训练首先进行，然后才是有氧运动；如果你分二天进行，那么力量抗阻力训练后的第二天进行有氧运动，则肌肉增长会表现更好。
自由举重和固定健身器械的顺序：先自由举重后固定健身器械。
自由举重使你可以通过各种自然运动来训练功能性运动，保护关节的健康并增强肌肉的协调性，而且最重要的是，它们几乎可以锻炼体内的所有肌肉。
另一方面，固定健身器械非常适合隔离较小的肌肉群（孤立训练），也就是上面的第1点力量训练世顺序。
而且，自由重量运动会更加困难，并且会对身体造成更大的压力，所以必须先保持充足的精力和体力先去完成它们。
写在最后：
以上就是增肌训练的3条肌肉生长的锻炼顺序的黄金法则，是非常科学的。想要增肌除了锻炼顺序外，还要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重点]想要增肌必须要注意饮食，三分练七分吃。[不是本文重点]我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
感谢邀请，增加肌肉训练，主要注意三点：1注意每天的营养，尽量多的补充蛋白质，但脂肪每天的总摄入量不大于25克。2充分的体能训练，每天三次每次半小时。大运动量的刺激，需要增长的肌肉群。3充分的休息。每天至少保持12 小时以上充分的休息。只要注意这三点，坚持三个月就能有效的增长肌肉。祝你心想事成。[玫瑰][赞]
上一篇：支气管炎不宜干什么活？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |