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家里能做的有氧运动有哪些(疫情期间宅家“花式”运动，科学健身你做对了吗？)

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

现代快报讯（记者于露徐梦云）疫情宅家的你运动了吗？跳绳、帕梅拉、瑜伽……不少网友在网上晒起了宅家花式运动。有哪些合适的运动项目适合宅家运动？居家锻炼时要注意些什么？3月30日，现代快报记者采访了江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯。

花式健身帕梅拉加跳绳，半个月她瘦身5斤95后小陈是个白领，也是个美食爱好者，工作的两年时间里，发现自己胖了不少。今年2月底，她开始运动，决心要在夏天前瘦下来，重新穿上之前的漂亮衣服。刚开始，她选择了跑步，但是跑多了之后膝盖痛，于是她换着看网络上的瘦身视频跳操。

小陈说，之前下班回家吃完饭再运动，时间将近9点。最近这段时间以来，单位要求居家办公，时间相对自由，工作之余，她就在家里运动。“目前基本上一周练三到四次，每次大概3到40分钟，以帕梅拉为主，因为时间灵活，动作不是很难，也不需要器械，比较方便。”小陈说，她有时候会再跳绳2000个加大运动量，因为担心扰民，小陈特意买了无绳跳绳。尽管一开始体重下降较慢，但小陈欣喜地发现，最近半个多月效果很明显，瘦了5斤多。“帕梅拉有不同强度，我最近一般都是练第三级，昨天做的操，今天大腿有点酸，不过感觉肚子上的肉确实少了，下一步我准备挑战更高级别难度的操，争取再瘦五斤！”小陈说。骑动感单车，宅家运动时间更多更自由小刘早在年初的时候就立下了坚持运动的目标。春节假期结束后，她就开始了规律运动，开始骑动感单车和跳操。她说：“现在因为疫情居家，用来运动的时间变多了，也更自由了。之前上班的时候，我有时候回来觉得累，可能只会骑半个小时。现在因为第二天早上可能不需早起，即使当天晚上已经很晚了，也还是会保证一个小时的运动时长。”

在骑动感单车前，她也找了些视频参考，但是她觉得视频中的强度太大了，节奏太快，可能不适合自己。“我后来还是决定跟着自己的节奏来，虽然希望能达到减肥效果，但是也要考虑自己身体的承受力。”另外一个让小刘感觉明显的变化是，坚持锻炼的同时，她的专注度和耐力都有了很好的提升。和小刘一样，小徐年初的时候开始接触瑜伽，她说：“现在我每天都在家跟着视频练习，虽然有老师做示范，但是总担心自己动作不标准，不过坚持了这段时间，我明显感觉到韧带得到了拉伸，肩膀也打开了。”这些宅家运动，你做对了吗江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯告诉现代快报记者，近段时间以来，宅家运动比较受大家的欢迎。跳绳、跳操、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、太极拳、八段锦等都是比较适合在家里锻炼的运动方式。徐凯介绍，就有氧运动来说，一般是跳绳、跳操等，跳绳的频率不同，锻炼效果也不一样。跳绳快，偏重力量和无氧能力；跳得慢，持续时间长一些，比如一次5分钟、10分钟，则偏重有氧能力。“如果家里是瓷砖地面，最好垫上垫子，因为如果地面太硬，那么跳绳或者跳操，对膝关节和踝关节的压力就比较大，容易出现运动损伤的问题。”关于力量练习，徐凯推荐俯卧撑/跪卧撑、卷腹、静蹲等，“这些经典的力量练习都可以在家做。”他还说，在家锻炼也可以自制一些负重，比如家里没有哑铃的，可以用装满水的矿泉水瓶练习，0.5升到5升的容量都行，这样可以锻炼上肢和腰背部力量。此外，使用弹力带在家做力量练习也非常不错。徐凯指出，前段时间有市民在家“跑圈”，也就是在客厅里一圈圈跑，“不太推荐这种方式，非专业运动员在家‘跑圈’身体频繁转向，不太适应，折返跑姿势不对也容易造成膝关节、腰、踝的损伤。”徐凯说，运动时间因人而异，小朋友锻炼要注意时间不能太长，不过强度可以相对较大，因为孩子疲劳得快，恢复得也快。“特别是小学生在家锻炼，不要做或者少做有额外配重的力量练习，可以多做一些自重练习，比如俯卧撑、跪卧撑、跳绳、引体向上等。”

（受访者供图）

（现代快报全媒体）

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